関節痛や痛みに食事や生活習慣で自然にアプローチするおすすめヒント

2019年06月26日

健康と予防

関節痛や筋肉の痛みなどを経験した人は多いかと思います。

痛みがあると前向きな気持ちを維持することが大変になります。

原因に対し正しく対処できていれば良いですが、そうでない場合でも食事や生活習慣で自然にアプローチできることがありそうです。

 

関節痛や筋肉の痛みの原因について:

関節痛や筋肉をはじめとする痛みの原因はさまざまなことが考えられます。

運動による短期間の筋肉痛などであれば、身体を休ませることで回復が期待できそうですが、他の原因で長引く場合は気になるところです。

 

筋肉や骨、関節痛などの筋骨格系の痛みは単一部位の痛みに焦点が当たりやすいものの、研究では複数の痛みに発展することも少なくないことが報告されています。

原因が変形性関節症のような症状による痛みが原因になっている場合は、イギリスの報告では、特に45歳を過ぎている場合は蔓延していることからも、留意が必要とされています。

 

関節痛や筋肉の痛みなどに食事や生活習慣で自然にアプローチするおすすめヒント:

・体重過多が関節や骨、筋肉への負担になっていないかを考える:

その人の理想の体重よりも多くなるにつれて、体重を支える関節や骨の負担は高くなります。

その分、関節や筋肉の痛みの原因にも関連しやすくなります。
実際に、適切なダイエットをしてみると関節痛などが軽減されたケースは少なくないといえます。

・関節のクッションの減りを疑ってみる:

米国の関節炎財団の報告では、18歳以上の5人に1人は少なくとも1か所の関節に関節炎があると発表しています。
一般的な関節炎のような炎症は骨の結合部分にあるクッションが動きによる衝撃を正しく働いていないことが原因で痛みが生じていると考えられています。

そのような場合は、ゼラチン質やコラーゲンのような成分を豊富に含む食べ物を増やした食事、場合によっては補助的なサプリメントなどの活用もおすすめされています。
ただし、関節炎を分類すると100以上の症状や原因があるともいわれるため、原因や症状が簡単に解決できるかは別といえそうです。

・筋肉や関節の可動域と柔軟性を観る:

年齢を重ねると特に筋肉や関節はこわばりやすくなるといわれます。
特に普段座っていることが多い現代生活で同じ生活の繰り返しでは、筋肉や関節の可動域と柔軟性が狭くなることが考えられそうです。

その場合、肩や腕、足の関節などの可動域を広げる体操(ラジオ体操などでも)もおすすめといえます。
また、ストレッチやヨガ、軽いエアロビクス、他のエクササイズなどもおすすめです。

 

・お尻の筋肉を強化してみる:

足腰だけでなく、お尻の筋力は私たちが考える以上に大切な筋肉といえます。
歩いたり、しゃがんだり、立ち上がったり、階段を上ったりするのにもお尻の筋肉を使います。

椅子やソファなどに座る時間が増えた生活では、足腰だけでなくお尻の筋肉も落ちるために、痛みの原因につながっている可能性もありそうです。

・自然の中で過ごす時間を増やしてみる:

最新の研究によると、1週間の間に少なくとも120分程度以上、自然の中で過ごすことは、精神的にも肉体的にも健康が増進されることが報告されています。

特に自然の中にある花や実、土や植物、生き物などに興味を持つことは、歩いたり、しゃがんだり、手を伸ばしたりする行動も増え、筋肉や関節もほぐれやすくなるかもしれません。

・お風呂に入る機会を増やす:

関節痛や筋肉の痛みは身体が冷えると更に硬直することが原因で痛みを伴う機会が増えます。

お風呂に入ることは、痛みの原因にもつながる低体温予防にもつながり、日本人にとっての特権のようなものでもあります。

・食べ物や食事を見直してみる:

痛みは炎症ですので、食べ物や食事を見直してみることで改善される可能性もありそうです。
特に炎症を発生させたり、加速させるといわれるアレルギー反応の原因にもなっている食品類を含む食事を減らすことがおすすめといえます。

さらに抗炎症に分類されるショウガや薬味、緑茶、魚などのオメガ3脂肪酸、ポリフェノール含有食品や飲み物を含む食事もおすすめです。

・睡眠時間を増やしたり、睡眠の質を高める:

睡眠をしっかり確保することは健康維持にとても大切です。
炎症だけでなく、さまざまな体内の働きは睡眠時間を確保することで修復されやすくなります。
一般的には世界で7~8時間の睡眠がおすすめされています。

・補助的な働きや役割として:

太陽に当たることは体内でのビタミンD生成になります。
日中に外で動く機会が減っていますが、毎日30分程度は歩いたりするなどの日光浴の時間がおすすめされています。

ビタミンDと同時にビタミンKも骨や筋肉、関節などの痛みと関わる栄養素です。
栄養素という意味では、DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸も炎症や痛みにおすすめされる栄養素ですし、酵素やクルクミン、MSMなどもおすすめです。

痛みの緩和には笑うことや前向きな考えもおすすめされています。

 

上記にご紹介したことは、いずれも毎日の生活習慣、食べ物や食事に関わることばかりですので、気になる場合はお試ししてみることがおすすめです。

 

参考にした情報:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5732469/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28274706
https://www.healthline.com/health/early-symptoms-arthritis
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/stronger-glutes-exercises
https://www.nature.com/articles/s41598-019-44097-3

 

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