夜中に起きる不眠の改善方法ヒント

2019年02月01日

肌荒れ

夜中に起きるタイプの不眠の原因はさまざまあるかと思います。

その中でも理由がとりわけ思いつかない場合、夜中に起きてしまうのを防ぐ予防や改善方法のヒントがありそうです。

1:30~4:30に理由無く起きてしまう?:
上記のような時間はホルモンと関係がある時間帯であることも報告されています。
12時などの時間とは違って、夜中の1時30分から朝方の4時30分頃までの時間帯はホルモンと大きく関係している時間帯でもあります。

コルチゾールはホルモンの一種:
ホルモンと言ってもさまざまですが、わかりやすい表現ではストレスホルモンとして知られるコルチゾールと深く関係のある時間帯でもあることが報告されています。
健康に関連する一般的なコルチゾールは、夜中から朝型頃前までの時間帯をピークにして、午後にかけて徐々に落ちて行くカーブのようなイメージになるかと思います。
いつも疲れている慢性疲労の症状が出ている場合や、慢性的な不眠症状、副腎が疲れている副腎疲労などの場合は、コルチゾールのカーブが乱れていることも考えられそうです。
夕方にかけて本来は落ち着いてくるものが、途中で上がったり、朝方でも低い状態だったりしていると、右肩下がりのカーブにはなりにくくなるといえます。

睡眠ホルモンのメラトニン:
その一方で、夕方以降の太陽の光が落ちてからの時間になってくると、落ちてくるコルチゾールの反対に睡眠ホルモンでも知られるメラトニンが出始める時間帯となります。
メラトニンは朝に目覚めて太陽の光を浴びた時間から計算すると、大体15時間経過した頃の時間帯から出始めるといわれます。
そのために朝目覚めたら、カーテンを開けたり、外に出て太陽の光を浴びたりすることは、睡眠ホルモンのことを考えても理にかなっていることといえそうです。
そのような意味では、朝起きても暗い部屋の中にずっといる間は、身体は目覚めたと認識しにくのかもしれません。
コルチゾールとメラトニンは上記のことからも同時に高い状態にあったり、逆に共に低い状態にあったりすることは健康的な状態であれば、そのようになりにくいといわれます。

夜中に理由なく起きてしまう改善方法のヒント:
では、夜中に特に理由も考えられずに、起きてしまう場合には、日ごろの生活環境の中では、どのような予防や改善方法が考えらるのでしょうか?
ホルモンバランスに強い専門家の中では、下記が予防や改善方法の例としておすすめされていました:
・難しいことは太陽が上がっている午前中や日中に考えて、夜の暗い時間には考えないようにする、
・血糖値が安定すれば、コルチゾールは上がりやすい状態を作りやすいことからも、眠りにもつきやすい、
そのことからも、空腹時にいきなり炭水化物類などの血糖値を一気に上昇させるような食べ物や食事を控えるようにするなどを考える。
・一日をかけて、炭水化物類を取り過ぎないように心がける、
・朝の光を寝室に取り入れるようにする、
・夜にお風呂から上がってからは、難しいことを考えたり、明るい光を控えるようにする、
・日中には太陽の光を浴びる、
・夕方以降のカフェインの摂取は気を付ける、
過剰摂取の状態が続くと、肝臓の働きが低下するしやすい状態になり、そうなると食べ物や食事の消化や吸収に時間がかかるようになって、疲れやすくなることも。
・夜は寝る前にお風呂に入って疲れも落として、リラックスするように心がける、
など。
参考にした情報:
Adrenal(副腎)Fatigue(疲労)Q&Aイベント(アメリカ開催)
アラン・クリスチャンソン医学博士
2016年11月17日

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