ストレスホルモンのコルチゾールを下げる13の自然な方法
人がストレスを受けると、副腎からコルチゾールというホルモンが放出されます。
ストレスの多い状況に継続的にさらされ続けると、体内のコルチゾールがかなり高くなる可能性があります。
コルチゾールが高い状態が続くと、体に様々な不調をきたす可能性があります。
コルチゾールを減らす最も直接的な方法は、ストレスを軽減することです。
コルチゾールを自然に低下させる方法を考察します。
Contents
コルチゾールとは?
コルチゾールはストレスホルモンとも言われています。
コルチゾールは、主に次のような役割を果たします。
-血糖値をコントロールする
-体の睡眠サイクルを調節する
-体内の炭水化物、脂肪、タンパク質などを管理する
-炎症を軽減する
-血圧をコントロールする
私たちの体はストレスを感じると、危険に適応するためにコルチゾールの産生を増加させます。
ただし、慢性的なストレスを抱えるなどしてコルチゾールが高い状態が長期にわたって続くと、次のような症状が起こる可能性があるようです。
-性欲の減少
-女性の生理不順
-女性の月経の欠如
-不安やうつ病など
-免疫力の低下
-高血圧
-肩甲骨の間の脂肪沈着
-筋力低下
-喉の渇きの増加
-頻繁な排尿
-気分の変化
-体重増加
-骨粗鬆症
-皮膚のあざまたは紫色の妊娠線
-女性の体毛の増加
-2型糖尿病
など
ストレスがなくなると、体はコルチゾールの生成を停止し、体内のコルチゾールの量は正常に戻ります。
コルチゾールを下げる自然な方法
慢性的なストレスを抱えている人は、体内のコルチゾールが通常より高くなる可能性があります。
コルチゾールを下げるためにお勧めの方法例としては、下記が挙げられることが多いです。
1. ストレスを軽減する
ストレスはコルチゾール生成の引き金となります。
多くの場合、ストレスを軽減するとコルチゾールも低下するようです。
2. リラクゼーション法を試す
ストレスを感じている人は、次のようなリラクゼーション法を試してみてはいかがでしょうか。
-呼吸法
-瞑想
-ヨガや太極拳
3. バランスの取れた食事をとる
コルチゾールレベルを下げようとしている人は、砂糖の摂取量に特に注意しながら、バランスの取れた食事を食べる必要があります。
コルチゾールレベルを安定に保つことができる方法は次の通りです。
-食物繊維: 野菜、果物、豆、ナッツ、レンズ豆、種子、全粒穀物など。
–オメガ3脂肪酸: 魚や海産物、亜麻仁、チアシード、藻類、海野菜など。
-発酵食品: 味噌、納豆、リンゴ酢、プレーンヨーグルト、ケフィア、コンブチャなど。
＊ただし、ヨーグルトなど乳成分由来は人によってアレルギー反応を示す場合があるため、全員におすすめという訳ではありません。
また、2019年の研究では、食事による炭水化物摂取量の増加が体内のコルチゾールの低下につながる可能性があることが判明したようです。
4. カフェインを避ける
カフェインは、夜の安眠を妨げる可能性があります。
コルチゾール値を下げようとしている人は、夕方にカフェインを含む食べ物や飲み物を摂取しないよう心掛けた方が良いかもしれません。
5. 十分な睡眠をとる
夜の睡眠が悪かったり、睡眠不足が長引くと、血流中のコルチゾールに影響を与える可能性があります。
6. 就寝前の規則正しい生活を維持する
就寝前のリラックスタイムの習慣は、より長く質の高い睡眠を得るために役立つ可能性があります。
-入浴
-ストレッチ
-読書
-瞑想
また、電話などの気が散る可能性のあるものをオフにすることが役立つ場合があります。
7. 趣味を始める
趣味はリラックス効果をもたらし、ストレスから心を解放してくれる可能性があります。
ストレス解消の趣味としては、次のようなものがあります。
-絵を描く
-料理
-文芸
-楽器を演奏する
8. 笑って楽しむ
楽しい時間を過ごしているときはストレスを感じにくいため、コルチゾールレベルが低下する可能性もあります。
9. 運動する
身体を動かすことは健康と密接な関係があり、人の気分を改善することができます。
ただし、激しい運動はコルチゾールレベルの上昇を引き起こす可能性があります。
10. 良好な人間関係を築く
パートナー、友人、家族との安定した愛情のある関係は、幸せで充実した人生を送るために不可欠であり、ストレスの多い時期を乗り越えるのに役立ちます。
11. ペットを飼う
いくつかの研究では、ペットを飼うとコルチゾールレベルが低下する可能性があることが示されています。
12. 禁煙
2019年の研究では、喫煙している人は、喫煙していない人よりもコルチゾールレベルが高いことが判明したようです。
13. サプリメントの摂取
オメガ3脂肪酸やハーブのアシュワガンダの摂取によりコルチゾールの値が低下したことが報告されているようです。
まとめ
ストレスにより血液中のコルチゾールが多すぎる状態が長期間にわたって続くと、健康に悪影響を与える可能性があります。
簡単な生活習慣を変えて神経をリラックスさせ、ストレスへを軽減することで、健康状態の改善に気づくかもしれません。
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