毎日食べたいがん予防とがんリスクを下げる身近な食品とは？
食べ物は、心臓病、糖尿病、がんなどの慢性疾患の発症リスクを大きく左右することが知られています。
特に、食事ががんの発症に与える影響については、さまざまな研究で明らかにされています。
多くの食品には、がんの増殖を抑える助けとなる有益な化合物が豊富に含まれており、いくつかの研究によると、特定の食品を多く摂取することが、がんのリスクを低減させる可能性があることが示されています。
がんのリスクを減らすのに役立つとされる13種類の食品をご紹介します。
がんのリスクを減らすのに役立つ食品
1. ブロッコリー
ブロッコリーにはスルフォラファンが含まれています。
スルフォラファンは、アブラナ科の野菜に含まれる植物性の化合物です。
研究結果では、スルフォラファンには腫瘍細胞を死滅させ、腫瘍のサイズを縮小させる可能性があることが示されており、強力な抗がん作用があると考えられています。
アブラナ科の野菜をより多く摂取すると、大腸がんのリスクが低下するといった報告もあるようです。
2. ニンジン
いくつかの研究で、ニンジンをより多く食べるとがんのリスクが低下することがわかっています。
1986年に発表された肺がんに関する研究では、 1,266人の食事を分析されていました。
その結果、ニンジンを食べない喫煙者は、週に1回以上ニンジンを食べる人に比べて肺がんを発症する可能性が3倍も高いことがわかったそうです。
週に数回、ニンジンを食事に取り入れて摂取量を増やすことで、がんのリスクを低下させることができるかもしれません。
3. 豆
豆には食物繊維が豊富に含まれており、いくつかの研究では大腸がんの予防に役立つ可能性があることがわかっています。
これまでの人間と動物の研究によると、豆類の摂取量が多いと大腸腫瘍や結腸がんのリスクが減る可能性があるそうです。
4. ベリー類
ベリー類にはアントシアニンが多く含まれており、抗酸化作用を持つ植物色素で、がんのリスク低下と関係がある可能性があるようです。
ある小規模な研究では、大腸がん患者25人がビルベリーエキスで7日間治療された後、がん細胞の増殖が7％減少したとの報告があります。
また2001年の動物実験では、ラットに凍結乾燥ブラックラズベリーを与えると、食道腫瘍の発生率が最大54％減少し、腫瘍の数が最大62％減少することを発見したそうです。
これらの研究結果に基づくと、毎日の食事にベリーを含めると、がんの発症を減らすのに役立つ可能性があります。
（ただし、これらはベリーそのものではなく濃縮されたベリー抽出物の効果を調べる動物実験および観察研究であることには留意が必要そうです）
5. シナモン
シナモンは、血糖値を下げる能力や炎症を和らげる能力など、健康に良いことでよく知られています。
さらに、いくつかの試験管および動物実験では、シナモンが癌細胞の拡散を阻止するのに役立つ可能性があることがわかっています。
6. ナッツ
ナッツを食べると、特定の種類のがんのリスクが低下する可能性があることが研究で判明しています。
たとえば、2015年の研究では、研究者が19,386人の食生活を調べ、ナッツの摂取量が多いほど、がんによる死亡リスクが低下することがわかったそうです。
また他の研究でも、特定の種類のナッツががんリスクの低下と関連している可能性があることが報告されています。
7. オリーブオイル
オリーブオイルには健康上の利点がたくさんあることで知られています。
いくつかの研究では、オリーブオイルの摂取量が多いとがんの予防に役立つ可能性があることもわかっています。
食事を作る際に他の油をオリーブオイルに置き換えることは、オリーブオイルの健康上の利点を活用する最も簡単な方法と言えそうです。
8. ターメリック
ターメリックは、健康を促進する特性でよく知られているスパイスです。
その有効成分であるクルクミンは、抗炎症、抗酸化、さらには抗がん作用を持つ化学物質です。
これまでの研究で、クルクミンが頭頸部がん、肺がん、乳がん、前立腺がんの細胞の成長を遅らせる効果があることがわかっているようです。
最良の結果を得るには、1日1/2～3杯（1～3g）の粉末ウコンを摂取することを目標にすると良いようです。
ターメリックはスパイスの一種ですので、食事の際に風味を出す役割を担いますが、黒コショウと組み合わせると、さらに吸収が促進される効果が期待できるようです。
9. 柑橘類
レモン、ライム、グレープフルーツ、オレンジなどの柑橘類を食べると、がんのリスクが低下することがわかっています。
2010年に行われた大規模な研究では、柑橘類を多く摂取した参加者は、消化器がんや上気道がんを発症するリスクが低かったことが示されました。
また、2008 年に行われた研究のレビューでは、柑橘類を少なくとも週に3回摂取すると、胃がんのリスクが 28%減ることが示されたようです。
これらの結果から、週に数回柑橘類を食べることで、がんを発症するリスクが減る可能性があることを示唆しています。
10. 亜麻仁
食物繊維と心臓に良い脂肪分が豊富な亜麻仁は、食事に豊富に栄養をプラスできます。
いくつかの研究では、亜麻仁がガンの増殖を抑え、ガン細胞を殺す効果もあることが示されています。
スムージーに混ぜたり、ヨーグルトに振りかけたり、焼き菓子に加えたりして、毎日大さじ1杯 (10 g) の粉砕した亜麻仁を食事に加えると良いようです。
11. トマト
リコピンはトマトに含まれる化合物で、鮮やかな赤色の元であり、抗がん作用がある可能性があります。
いくつかの研究では、リコピンとトマトの摂取量を増やすと、前立腺がんのリスクが減る可能性があることが示唆されています。
12. ニンニク
ニンニクの有効成分はアリシンで、試験管内での調査でがん細胞を殺すことが分かっている化合物です。
毎日 2 ～ 5 g (約 1 片) の新鮮なニンニクを食事に取り入れることで、ニンニクの健康促進特性を活用でき、癌から身を守ることができるかもしれません。
13. 脂肪分の多い魚
1999 年に実施された大規模な研究では、魚の摂取量が多いほど消化管がんのリスクが低いことが示されました。
さらに一部の研究では、毎週数回の魚を食事に取り入れることで、がんのリスクが軽減される可能性があることが示唆されています。
特に、鮭、サバ、アンチョビなどの脂肪分の多い魚には、ビタミン D やオメガ 3 脂肪酸などの重要な栄養素が含まれており、がんのリスク低下と関連しているようです。
新しい研究が次々と発表されるにつれて、食生活ががんリスクに大きな影響を与える可能性があることがますます明らかになっています。
加工されていない、または最小限の加工が施された自然のままの食材と健康的な生活習慣を組み合わせることで、ガン予防だけでなく健康の多くの側面が改善されることは間違いないようですね。
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