地中海式の食事と認知機能との深い関係
年齢を重ねると、もの忘れや集中力の低下が気になる人も多いのではないでしょうか。
実は、日々の食事が脳の健康と深く関わっていることが、さまざまな研究からわかってきています。
なかでも注目されているのが「地中海式食事（Mediterranean diet）」です。
最近行われた国際的な研究レビューでは、この地中海式食事が認知機能、つまり「考える力」や「記憶する力」に良い影響を与えているという結果がまとめられました。
その内容を、わかりやすくご紹介します。
地中海式とはどんな食事？
まず、地中海式食事とはどんなものかを簡単にご紹介します。
この食事スタイルは、野菜や果物、魚、オリーブオイルをたっぷり使い、赤身肉や加工食品、甘いお菓子を控えるという、昔から地中海沿岸地域で親しまれてきた食文化をベースにしています。
具体的には以下のような食事をとります。
-野菜や果物をたっぷり
-魚や豆類もよく食べる
-主な油はオリーブオイル
-赤身肉やバターなどは少なめ
-ナッツや全粒穀物も適度に摂る
-お酒（特に赤ワイン）は適量いただく
日本の伝統的な和食とも共通点が多く、ヘルシーでバランスのよい食事スタイルです。
ここで注意しておきたいこととして、日本人の場合には、オリーブオイルをはじめとする油については、体内においてあまり消化や吸収しにくとも説かれていますし、背景も考慮する必要もあるようにも思いますので、一概に日本人が地中海式の食事が健康に良いという意味ではありません。
認知機能へのうれしい効果
研究チームは、過去の18件の信頼できる研究をもとに、地中海式食事を続けることでどんな影響があるかを調べました。
その結果、こんな効果が報告されています。
-もの忘れの進行をゆるやかにする
-アルツハイマー病のリスクを下げる可能性
-記憶力や判断力が向上した例も
-情報を処理するスピードや視覚的な認知力も改善
つまり、ただ健康にいいだけでなく、「頭の働き」にもプラスになることがわかってきたのです。
地中海式食事がなぜ脳に良いか？
この食事スタイルがなぜ脳に良いのか、いくつかの理由が考えられています。
-抗酸化作用のある食品が豊富（野菜やオリーブオイルなど）
-炎症を抑える効果がある（オメガ3脂肪酸を含む魚など）
-血管の健康を保ち、脳の血流をよくする
-糖分や加工食品が少ないので、血糖値の安定にも役立つ
脳はとてもデリケートな臓器なので、こうした体に優しい食生活がそのまま脳の健康につながると考えられています。
毎日の食事に地中海式をプラスするコツ
地中海式の食生活は、日本でもすぐに取り入れやすいポイントがたくさんあります。
たとえば、毎日の食事で次のような要素を心がけてみましょう。
1. 野菜・魚・豆をおかずの主役に
野菜：1食に最低1～2皿の野菜をとりいれましょう。
サラダだけでなく、スープや炒め物、煮物なども。
魚：週2回の魚料理を目標にしましょう。
特に青魚ならオメガ3が豊富です。
サンドイッチにツナ缶を使うのもおすすめです。
ただし、パン類にはグルテンも含まれていますので、留意が必要です。
豆・豆製品：豆腐、納豆、ひよこ豆やレンズ豆などを副菜やスープにプラスしましょう。
日本の伝統的食材を活しながら、おいしく続けやすくなります。
2. 加熱法を工夫してヘルシーに
-揚げ物よりも 蒸す・煮る・焼く を基本に。
-蒸し魚にオリーブオイル＋レモン汁
-鶏肉やきのこをワイン蒸し
-焼き野菜に香草と塩少々
3. サラダにはエキストラバージンオリーブオイルを
新鮮な野菜にオリーブオイルをかけ、レモンや香草で味つけすると素材の旨味と栄養が引き立ちます。
4. おやつや加工食品は控えめに
お菓子やスナックは頻度を週数回に減らし、量も少量を心がけましょう。
代わりにナッツ＋全粒パン、フルーツ＋ヨーグルトなどを選ぶことをお勧めします。
ナッツや種子をおやつやトッピングにすることで、満足感も得られ、栄養価も高くなります。
こうした小さな工夫が、将来の自分の脳を守ることにつながっていくかもしれません。
おわりに
「食べること」は、健康の土台です。
そして最近では、心の健康や脳の働きにも大きな影響があることがわかってきました。
今回紹介した研究は、「日々の食事が、将来の自分の脳を守る」という新しい視点を与えてくれます。
ただし、上段でも解釈文を入れてありますように、日本人の場合は、オリーブオイルのような脂質やグルテンなどのパン類、牛乳やヨーグルトなどの乳成分については、体内での消化や吸収が苦手な内容も含まれていますので、日本人は和食を中心とする食事が健康に合っているように思われます。
さらに、特別なサプリメントや高額な健康法よりも、まずは日々の食事を見直してみることがおすすめといえます。
関連する記事：
健康で長生きのための地中海式食事と伝統的な沖縄式食事
毎日のナッツ類が脳の炎症を抑えうつ病のリスクを下げる？
健康長寿のための最新の食事方法とは？
お問い合わせはこちらから
受付時間 am9:00-pm5:00/土・日・祝日除く
