糖尿病の予防を食べ物や食事で考えるなら炭水化物過剰摂取はご用心?

2019年04月01日

健康

糖尿病と予備群を数値化すると、健康と信じている私たちも何かと予防を考えたくなります。

食べ物や食事で予防を考えた場合、特に炭水化物の過剰摂取にはどうやら用心した方が良さそうです。

糖尿病の原因は血糖値の上下関係?
糖尿病と聞くと原因はよくわからないというのが一般的かもしれません。
ただ、文献で報告されている中で頻繁に表現される中の1つには、血糖値やインスリンという言葉があります。
血糖値は私たちが口にする食べ物や飲み物、食事をした時に、その内容によって血糖値が上下することで知られています。
その血糖値の上下の仕方によって、糖尿病の原因や関連性が示されることが多いように思います。

Ⅰ型糖尿病とⅡ型糖尿病:
糖尿病にはご存知のように、Ⅰ型糖尿病とⅡ型糖尿病が存在しています。
Ⅰ型糖尿病は、簡単にいうと自らの免疫組織がすい臓の中でインスリンを生産する細胞に攻撃をすることによる、よく言われるところの自己免疫疾患と説明されています。
すい臓の細胞への損傷が発生することによって、インスリンを作り出す能力が減ってしまうことにつながるというものです。
ただし、それらは食べ物や食事だけが原因というわけではなく、他にもウィルスや重金属、遺伝子組み換え作物の影響などが考えられているようです。

Ⅱ型糖尿病を予防するための食べ物や食事:
日本だけにとどまらず、多くの経済大国に住む人々は、Ⅱ型糖尿病あるいはその予備軍として考えられています。
例えば、アメリカでは4人に1人は糖尿病予備軍として数えられており、日本でも近いような数値であることも報告されています。
予防を考えた場合に、心がけしやすいことと言えば、日ごろの食べ物や飲み物、食事の内容に留意することと言えるかもしれません。
その理由は、食べ物や食事が血糖値を一気に上げる原因として考えられていることからです。
食べ物や食事の内容によって、血糖値の上がり方は異なることが分かっています。

例えば、同じお米でも白米の方が一気に上がりやすく、玄米の方が血糖値が緩やかに上がることでも知られています。
また、同じく炭水化物の例では、パンや麺類のような加工度合いが高い方が血糖値は上がりやすいことが報告されています。

ただし、同じ麺類でもうどんとそばではうどんの方が精製度合いも高く、ソバの実が多くなればなるほどに蕎麦を食べた時の血糖値の上がり方は緩やかになるようです。
食べ物内容だけではなく、食べる順番も関係があることが報告されています。

炭水化物が食事の最初にくれば、上記のような原因からも、血糖値は上がりやすくなることが考えられますし、炭水化物が食事の後に来る方が血糖値は上がりにくくなるともいわれます。
もちろん、その炭水化物の摂取量によっても違ってくるといえそうです。

近年の血糖値についての報告から:
ここ数年は特に血糖値や糖尿病についての文献や報告を目にする機会が増えてきているように思います。
よく利用する世界的に定評がある公共の情報検索のPubMed(アメリカ国立医学図書館 国立衛生研究所)にも「糖尿病」というキーワードだけでも、その情報量は今日の時点でも663,065件にものぼります。
近年は、糖尿病の原因になりやすいとされる肥満についての情報も多く、肥満を予防したり、改善するために炭水化物の過度な摂取は好まれません。
また、そのような状態が続くことも、糖尿病や予備軍の原因とも報告されています。

先日拝読した文献には、炭水化物の摂取量を食事全体の中の10%程度以下に抑えることが血糖をコントロールするのにおすすめといった感じの内容もありました。
もちろん、私たち日本人からすれば、お米は主食と言われるくらいですので、食事の10%以下に抑えるのは大変なことでもあります。

食べ物や食事で一定量確保したい内容とは?:
そう考えると、できるだけ食べ物や食事の中に血糖値を上がりにくくするような食物繊維を豊富に含む野菜を多めに摂取することがおすすめともいえます。
また、炎症を抑えやすく、満腹度合いも高まり、その上に血糖値が一気に上がりにくくなるとされる魚類もおすすめです。
魚に含まれるDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸のフィッシュオイルは、そのことからも常に人気が高い状態にあるともいえます。

それに和食には薬味という素晴らしい言葉が存在しますし、発酵食品なども上手く活用することも食事では有利に働くといえそうです。

それらは近年糖尿病の話題に併用されるGI値の低い食べ物ともいえます。

GI値については、血糖値やGI値の食事とインシュリン・ダイエットに記載しています。

いくら健康やダイエットの流行といえども、朝に甘いスムージーを飲むことなども血糖値を一気に上げる原因にもなるので、入れる内容には留意が必要といえそうです。

参考にした情報:
Med(医学) Hypotheses(仮説)
第125巻、2019年4月号、41~50ページ
doi:10.1016

Diabetes(糖尿病) Metab Syndr Obes(メタベース症候群)
2019年3月5日; 12:299−303ページ
doi:10. 2147

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