抗炎症食べ物や食事と生活習慣で炎症を回避？
特定の食品や飲み物を摂取し、他の食品や飲み物を避けることで、炎症を軽減し、予防することができます。
抗炎症食品には、果物、野菜、脂肪分の多い魚など多様な選択肢があります。
炎症は、体が感染、病気、または怪我から身を守るための方法で、私たちに教えてくれているのです。
慢性炎症は健康な細胞、組織、臓器を徐々に損傷するために有害で、避けたいところです。
慢性炎症によって、次のような病気を発症するリスクが高まります。
糖尿病
心臓病
脂肪肝疾患
がん
など
幸いなことに、炎症を軽減し、全体的な健康を改善するためにできることはたくさんあります。
この記事では、抗炎症食とライフスタイルの詳細な計画について説明します。
食べる抗炎症食品
抗炎症食は、通常、抗酸化物質を含む栄養豊富なホールフードに基づいています。
これらは、抑制されていないと炎症を引き起こす可能性のある反応性分子であるフリーラジカルのレベルを下げることによって機能します。
食事に取り入れるべき抗炎症食品には、次のものがあります。
基本的には代表的な和食以外に、下記のようなものが考えられそうです。
ブロッコリー、ケール、ピーマン、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワーなどの野菜
特にブルーベリー、ザクロ、ブドウ、サクランボなどの濃い色の果物
アボカドやオリーブなどの高脂肪の果物
オリーブオイルやアボカドオイルなどの健康的な脂肪
サーモン、イワシ、ニシン、サバ、アンチョビなどオメガ3をはじめとする脂肪分の多い魚
アーモンドなどのナッツ類
ダークチョコレート
ターメリック、フェヌグリーク、シナモンなどのスパイス
緑茶
赤ワイン（ワインに含まれるレスベラトロールというポリフェノール化合物には抗炎症作用がある可能性があるため）
抗炎症食では、食事ごとにタンパク質、炭水化物、脂肪を健康的なバランスで摂取する必要があります。
微量栄養素、繊維、水分も、身体が必要とする量を満たすようにしてください。
特定の食事には、抗炎症効果もある可能性があります。たとえば、次のものがあります。
地中海式食事は、IL-17A や IL-6 などの炎症マーカーを減らすことがわかっています。
低炭水化物ダイエットは、肥満の人の炎症を軽減するのに役立つ可能性があります。
ベジタリアン ダイエットは、炎症の軽減につながります。
避けるべき食品
特定の食習慣は炎症を促進する可能性があります。
たとえば、次のような食品を摂取します。
砂糖や高果糖コーンシロップの大量摂取
精製炭水化物の摂取
FDA によって禁止されているトランス脂肪の摂取
アルコールの摂取
より具体的には、一部の食品は慢性炎症のリスク増加と関連しています。
以下のものを最小限に抑えることを検討してください:
砂糖入り飲料、ソーダ、フルーツジュースなどの甘い飲み物
白パンや白パスタなどの精製炭水化物
クッキー、キャンディー、ケーキ、アイスクリームなどのデザート
ホットドッグ、ボローニャソーセージ、ソーセージなどの加工肉
クラッカー、チップス、プレッツェルなどの加工スナック食品
大豆油やコーン油などの加工種子油や植物油などの特定の油
1 日のメニューなど計画を立てることで、抗炎症のための食べ物や食事を続けるのが簡単になります。
私たち日本人の場合には、やはり基本は和食にしながら、副菜は毎回作るのも大変かと思いますので、何回か分をつくりおきしておくことで、健康的な食事がしやすくなると言えるのではないでしょうか。
現代人はますます忙しくなってきていますので、野菜を中心とした副菜、お漬物なども考慮しながら作り置きをしたり、中心にお味噌汁を添えておくと、具材を変えるなどすればバラエティーにとんだ食材も使えるのではないでしょうか。
改善された食事とライフスタイルの利点
抗炎症食は、運動と十分な睡眠とともに、次のような多くの利点をもたらす可能性があります:
関節炎、炎症性腸疾患、狼瘡、その他の自己免疫疾患の症状の改善
肥満、心臓病、糖尿病、うつ病、癌、その他の疾患のリスクの減少
血液中の炎症マーカーの減少
血糖値、コレステロール、トリグリセリド値の改善
エネルギーの改善
よくある質問としては、体内の炎症を最も早く軽減する方法は何ですか?というものがあります。
抗炎症食の摂取以外にも、他の食生活や生活習慣が炎症を軽減するのに役立ちます。
サプリメント: 魚油やクルクミンなどの特定のサプリメントは、炎症を軽減するのに役立つ場合があります。
定期的な運動: 運動は炎症マーカーと慢性疾患のリスクを低下させます。
睡眠: 十分な睡眠をとることは非常に重要です。睡眠不足は炎症を増加させる可能性があります。
ストレスの軽減: ストレスを解消する活動は、ストレスに関連する炎症を軽減するのに役立ちます。
禁煙: 喫煙は炎症を増加させる可能性があるため、喫煙している場合は禁煙すると炎症の要因を軽減できる可能性があります。
炎症を軽減するのに最適な飲み物は何ですか?
炎症を軽減するのに最適な飲み物は1つだけではありません。
ただし、抗炎症強壮剤の中には、他の強壮剤よりも効果が高いものもあります。
たとえば、次のものがあります。
重曹と水
パセリと生姜の青汁
レモンとターメリックの強壮剤
骨のスープ
機能性食品のスムージー
抹茶
緑茶とベリーのスムージー
まとめ
慢性的な炎症は不健康で、病気につながる可能性があります。
多くの場合、食事やライフスタイルが炎症を引き起こしたり、悪化させたりします。
最適な健康と幸福のために、抗炎症食品を選び、病気のリスクを減らし、生活の質を向上させることを目指してください。
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引用文献：
What is an Anti-Inflammatory Diet and How to Follow it
