AGEsを増やしやすい調理法と減らすための食べ方
同じお肉でも、こんがり焼いたものと茹でたものでは、香りも味もまったく違います。
私はどちらかといえば、焼き目がついた香ばしいものに惹かれます。
ところが、調理法によって増えやすい物質の一つに、AGEs（終末糖化産物）があります。
AGEsは体の中でも作られる物質ですが、食品を加熱する過程でも生成されます。
近年では、AGEsの蓄積と老化、糖尿病、心血管疾患などとの関係が研究されており、食事から摂取するAGEsについても研究が続いています。
普段何気なく選んでいる調理法とAGEsには、どのような関係があるのでしょうか。
AGEs（終末糖化産物）とは？
AGEsは「Advanced Glycation End Products」の略で、日本語では終末糖化産物と呼ばれています。
糖とたんぱく質、脂質などが酵素を介さずに反応する「糖化」が進むことで作られる、さまざまな物質の総称です。
糖化そのものは特別な現象ではなく、私たちの体の中でも日常的に起こっています。
例えば血液中のブドウ糖が体内のたんぱく質などと反応し、いくつもの段階を経てAGEsが作られます。
加齢とともに体内に蓄積しやすくなるほか、高血糖の状態では生成が進みやすくなることが知られています。
AGEsの一部は体内のたんぱく質を変化させたり、RAGEと呼ばれる受容体と結びついて酸化ストレスや炎症に関わる反応を引き起こしたりすることが研究されています。
そのため、糖尿病の合併症や動脈硬化など、さまざまな健康問題との関連が注目されています。
AGEsは食べ物からも体に入る？
AGEsは体内で作られるだけではありません。
食品を加熱するときにも、糖とたんぱく質などの間で「メイラード反応」と呼ばれる反応が起こり、AGEsが生成されます。
パンやお肉を焼いたときにできる香ばしい焼き色も、メイラード反応によって生まれるものです。
食事に含まれるAGEsの一部は消化管から吸収されますが、すべてがそのまま体内に取り込まれるわけではありません。
また、食事由来のAGEsが人の健康にどの程度影響するのかについては、まだ研究途上の部分もあります。
体内で作られるAGEsと食事由来のAGEsをまったく同じように考えることもできません。
2024年のレビューでも、食事由来AGEsと炎症との関係について研究結果を検討したうえで、その影響についてはまだ明らかになっていない部分があることが指摘されています。
AGEsを含む食品は危険と考えるのではなく、まずはAGEsが増えやすい食事や調理法を知っておくことが大切です。
焼く・揚げる・煮るでAGEsの量は変わる？
AGEsについて興味深いのが、食材そのものだけでなく、調理法によって生成量が変わることです。
食品中のAGEsを調べた研究では、高温で水分の少ない状態で加熱する方法でAGEsが増えやすいことが報告されています。
例えば、焼く、炒める、揚げるといった調理法です。
一方、茹でる、煮る、蒸すなど、水分を利用した調理ではAGEsの生成が比較的少なくなる傾向があります。
2025年には、健康な人を対象に、同じ食材を使って調理方法を変えた実験結果も報告されました。
この研究では、茹でる・蒸すといったAGEsが生じにくい方法で調理した食事を摂った期間では、焼くなどAGEsが生じやすい方法で調理した期間と比べて、血清AGEsが低下することが確認されています。
何を食べるかだけではなく、どう料理するかも、AGEsを考えるうえでは重要ということがわかります。
煮物や鍋など昔ながらの調理法にも注目
ここで改めて注目したいのが、日本で昔から行われてきた調理方法です。
煮物、鍋、湯豆腐、しゃぶしゃぶ、蒸し魚など、日本の食卓には水分を使って加熱する料理がたくさんあります。
例えば、毎日のように肉を焼いたり揚げたりしているなら、ときには鶏肉と野菜の煮物にしたり、焼き魚だけでなく、煮付けや蒸し料理にしたりなどの工夫が可能です。
健康のために食べるべき食材ばかり考えがちですが、いつもの食材でも調理方法を変えればよいと考えると、少し気が楽になりますね。
また、AGEsの生成は、加熱時間を短くする、温度を低めにする、水分を使うといった工夫でも抑えられることが報告されています。
酢やレモン汁など酸性の食材を利用することでも、AGEsの生成が少なくなる可能性があります。
まとめ
AGEs（終末糖化産物）は、糖とたんぱく質などが反応することによって作られる物質で、私たちの体内でも食品の調理過程でも生成されます。
体内にAGEsが過剰に蓄積すると、酸化ストレスや炎症などとの関係から、さまざまな健康への影響が考えられています。
焼く、炒める、揚げる料理ばかりに偏らず、煮る、茹でる、蒸す料理も組み合わせることに注目してみてはいかがでしょうか。
煮物や鍋、湯豆腐など昔から食べられてきた料理を取り入れることも、その一つです。
同じ食材でも調理法によってAGEsの生成量が変わると知っているだけで、毎日の献立の選び方が少し変わってくるかもしれません。
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