冬の体調管理に必要な栄養素とは？
冬は、風邪をひきやすかったり、気分が沈むといった声が増えやすい季節です。
その原因としては、日照時間の短さ、室内生活の増加、乾燥、運動量の低下などがあります。
一方で、冬を元気に過ごすのに必要な栄養素もあります。
冬に不足しやすい大切な栄養素を再確認して、元気に冬を乗り越えましょう。
Contents
冬に意識したい栄養素①ビタミンD
冬にまず意識したいのがビタミンDです。
日光（紫外線）を浴びる機会が減る季節は、体内でのビタミンD産生が落ちやすいことが知られています。
ビタミンDは骨の健康だけでなく、免疫の働きとも関連が研究されてきました。
呼吸器感染症（かぜなど）に関しては、ビタミンD補給の効果を示した研究が複数あります。
ビタミンDを生活の中で無理なく取り入れたい場合には、次のような方法がおすすめです。
おすすめの食品：鮭・いわし等の魚、卵黄、きのこ類。
おすすめの生活習慣：可能なら、短時間でも朝～昼の屋外光を浴びる（散歩など）
サプリメントを摂取する際には、持病（腎機能、結石リスクなど）や服薬によって注意が必要なことがあるため、気になる方は医療者に相談することをおすすめします。
冬に意識したい栄養素②：亜鉛
冬は、のどや鼻の粘膜が乾きやすく、防御力が落ちやすい時期です。
亜鉛は免疫機能に関与する栄養素としてよく知られています。
風邪との関係では、亜鉛トローチの研究が多く報告されており、条件次第で症状期間短縮の可能性などが示されています。
生活の中で亜鉛を取り入れるためには以下がおすすめです。
おすすめの食品：牡蠣、赤身肉、卵、豆類、ナッツ。
コツ：食事からの摂取を基本に、サプリメントやトローチを使う場合には、用量や体質を意識して選ぶことをおすすめします。
冬に意識したい栄養素③：ビタミンC
ビタミンCは風邪予防の定番と言えるのではないでしょうか。
海外のレビューでは、日常的に摂っている場合、かぜの期間が少し短くなる可能性が示されているようです。
おすすめの食品：キウイ、いちご、柑橘、パプリカ、ブロッコリー。
大切なのは、一度に大量に摂るのではなく、毎日コツコツと摂取することです。
果物や野菜のビタミンCは、他の栄養素や食物繊維も一緒に摂れるので、体調管理の土台づくりにぴったりです。
炎症・乾燥・回復力を支える脂質とたんぱく質
冬は活動量が落ち、血流も滞りやすい季節です。
この季節に特に意識したいのが、良質なたんぱく質を摂取することと、脂の質を整えることです。
オメガ3脂肪酸（EPA/DHAなど）は炎症に関わる経路を調整してくれる可能性があります。
毎日の食事に、サバ・イワシ・鮭などの青魚を週数回取り入れるのがおすすめです。
また、特に冬は、たんぱく質が不足しないことも大切です。
睡眠・筋肉・免疫の材料となるたんぱく質をしっかりと摂取しましょう。
肉・魚・卵・大豆製品を、1日を通して分散して摂ることで、吸収も使われ方も安定しそうです。
生活習慣①：睡眠
冬は夜が長くなるのに、生活は案外乱れがちです。
睡眠と免疫の関係は研究が多く、睡眠不足や不規則さが免疫応答に影響する可能性が示されています。
まずは、起床時刻を固定するだけでも、体内時計が安定しやすくなります。
夜のスマホ時間を10分削る、部屋の照明を少し落とす、寝る少し前に温かい飲み物をとるなどの工夫が良い睡眠につながります。
生活習慣②：乾燥対策
冬の乾燥は、呼吸器の防御にも関わり、風邪などに感染する確率も上がる可能性があります。d
次のような行動は、乾燥を防ぎ風邪などから身を守ることにつながります。
-乾燥しやすい部屋は加湿（やりすぎ注意、結露・カビも防ぐ）
-こまめな水分（温かい飲み物でもOK）
-のどが弱い人はマスクで保湿
この3つを組み合わせるのが、続けやすく効果的です。
生活習慣③：運動
冬は寒さで動く量が減りがちですが、適度な身体活動が感染症リスクや免疫に良い方向で関連する可能性を示すことも報告されています。
ポイントは、続けることです。
散歩、階段、軽い筋トレ、家事などでも、週の合計で積み上げながら長く続けられるものを見つけることが大切です。
冷えが強い人ほど、軽く体を動かすほうが血流が上がり、眠りも整いやすくなることもわかっています。
生活習慣④：うがい、手洗い
冬の体調管理で、地味だけど外せないのがうがいと手洗いです。
栄養や睡眠を整えても、手洗いをおろそかにするとたくさんのウイルスが体内に侵入してしまいます。
パンデミックが去った今でも気を抜かずに、帰宅後、食事前、外出後は、手洗いを欠かさないよう心がけましょう。
まとめ
冬の健康対策は、何かを大量に足すよりも、無理なく補うことが大切なことのようです。
ビタミンD、亜鉛、ビタミンCなど不足しやすい栄養を補い、睡眠・乾燥・運動・手洗いという基本的な習慣を続けるといったシンプルな組み合わせが最もおすすめです。
関連する記事：
季節うつの季節性情動障害は太陽のビタミンDで予防？
ビタミンD摂取は食事と共にか空腹時？ビタミンDおすすめ時間帯とは
成長や免疫にも関連の深いミネラル栄養素、亜鉛欠乏症を防ぐ
お問い合わせはこちらから
受付時間 am9:00-pm5:00/土・日・祝日除く
引用文献：
Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data
Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage
Vitamin C for preventing and treating the common cold
Immunomodulatory Effects of Omega‐3 Fatty Acids: Mechanistic Insights and Health Implications
