低カロリーダイエットはメンタルヘルスに悪影響？
ダイエットが心の健康に与える影響について、新たな研究結果が出たようです。
新たな研究によると、カロリー制限を行っている人は、そうでない人に比べてうつ症状を感じる傾向が高いことがわかったそうです。
特に男性や、肥満傾向にある人ではそのリスクが高いようです。
低カロリーダイエットのメンタルヘルスへの影響について探ります。
カロリー制限と鬱症状
体重管理は、多くの人にとって重要な課題ととらえられています。
減量の方法としては、食事の見直しや運動などが一般的ですが、中には極端なカロリー制限や、特定の栄養素だけを排除するような食事法を実践する人もいます。
米国国立衛生研究所（NIH）は、健康的な減量の目安として「1日に500～1000キロカロリーを減らすことで、週に約0.5～1Kg減量できる」と推奨しています。
しかし、現実にはこの目安を超えて過剰にカロリーを制限する人が少なくありません。
28,525人の成人を対象にした研究では、参加者は以下の4グループに分類されました。
-カロリー制限ダイエット（8%）
-栄養素制限ダイエット（3%）
-医療的食事パターン（DASHなど・2%）
-無制限（87%）
研究では、全体の7.79％がでうつ症状を示し、中でもカロリー制限群ではスコアが平均＋0.29、特にBMIが高い人では＋0.46と上昇していることがわかりました。
また、栄養素制限群でも肥満傾向者では＋0.61となりました。
性別では、男性に身体症状スコアと認知感情スコアの両面で悪影響が顕著だったことが報告されています。
制限と心の関係？
この研究からは、食事を極端に制限することにより心に影響が出ることが示されています。
なぜ、制限は心に影響を与えるのでしょうか。
それには次のような理由が考えられるようです。
1. 気分コントロールに必須の栄養素の不足
栄養不足精神科医や栄養士の見解では、過度なカロリー制限により「ビタミンB群鉄分・オメガ3脂肪酸・複合炭水化物」など、気分コントロールに必須の栄養素が不足しやすくなるようです。
特に男性は摂取すべきエネルギー量が多いため、不足に弱くなりやすいといわれています。
2. 現実的な「ダイエット」と研究の差
ランダム化比較試験では、専門家が栄養バランスを保った食事プランを提供しますが、実生活では「摂取カロリーを減らす」こと自体に注目しがちで、自然と栄養が偏りがちです。
その結果、ホルモンや神経伝達に影響が及び、メンタル面の不調につながる可能性があると考えられています。
3. 体重変動によるストレスの蓄積
急激な体重の増減（いわゆる“リバウンド”）はストレスホルモンの増加や心理的不安を引き起こし、結果としてうつ症状が悪化する一因となります 。
ダイエットとメンタルのバランスをとるには？
ダイエットをしながらメンタルを安定させるためには、以下のような方法が考えられます。
-ゴールは「減らす」ではなく「整える」
ダイエット中に、疲れやすい、集中力が続かない、気分が落ち込みやすいなどと感じた場合には、食事内容を見直してみましょう。
以下のものが不足していないかの確認も必要です。
-良質なタンパク質：肉、魚、大豆製品など。
これらの食品には、必須アミノ酸であるトリプトファンが含まれます。
トリプトファンは、幸せホルモンとも言われるセロトニンの材料にもなるため、欠かさずに
-オメガ3脂肪酸：青魚やチアシード、クルミなど
オメガ‑3脂肪酸（特にDHA・EPA）は「神経を潤す」と言われるほど、脳と神経にさまざまな良い影響を与える成分です。
ビタミンB群・鉄分：葉物野菜、ナッツ類、全粒穀物で補給しましょう。
-複合炭水化物：玄米、オートミール、さつまいもなど、ゆっくりエネルギーに変わるものを選ぶことをおすすめします。
これらを中心にしつつ、たまには間食などを食べる場合には、その時間も楽しみながら食事をとりましょう。
栄養豊かな食事は、気分と体の両方を健やかに保ちます。
特に男性や肥満傾向にある方は、自己流に偏りやすいようです。
栄養士や医師と相談し、メンタルヘルスと体重管理を両立できるプランを組むことも安心の材料となりそうです。
生活習慣のオススメ
食べ物を「制限する」のではなく、以下の“整える”習慣を意識してみてはいかがでしょうか。
小さな変化でも、習慣にすることで、心と体に大きな違いをもたらすかもしれません。
-毎日、朝食に果物や全粒穀物を1品プラス
-週2～3回、魚か大豆タンパク質を中心にする
-ナッツを少し食べて、良質脂質を補う
-睡眠・運動・ストレスケアにも気を配る
カロリー制限が体重を減らすきっかけになることもありますが、それがうつ症状の悪化につながってしまっては本末転倒です。
食事は、痩せるためのツールではなく、“心と体を支える土台”です。
まずは「整える」食習慣から始めてみませんか？
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