ストレスホルモンのコルチゾール値を下げる13の自然な方法
人がストレスを受けると、副腎からコルチゾールというホルモンが放出されます。
ストレスの多い状況に継続的にさらされると、体内のコルチゾールの値が高い状態も続くこととなり、それにより体に異変が起こる場合があります。
日常生活習慣の見直しでコルチゾールを下げるいくつかの方法をご紹介します。
コルチゾールとは？
コルチゾールは体内のホルモンの一種です。
コルチゾールは通常、下記のような多くの役割を果たします。
-血糖値をコントロールする
-体の睡眠覚醒サイクルを調節する
-体の炭水化物、脂肪、タンパク質の利用を管理する
-炎症を軽減する
-血圧をコントロールする
通常はこのような役割を果たしてくれるコルチゾールですが、体はストレスを感じた時、「闘争、逃走」などの反応の一環としてコルチゾールの産生を増加させます。
これにより、体が潜在的な危険に適応するのに役立ちますが、コルチゾールが高いと体は警戒状態になり、人の集中力や睡眠能力に影響を与える可能性があります。
特に慢性的なストレスや基礎疾患が原因で、コルチゾールの値が異常に高くなることがあります。
コルチゾールが高いと起こる症状
コルチゾールの値が長期間にわたって高いと、次のような症状が起こる可能性があります。
-性欲の減少
-女性の生理不順
-女性の月経の欠如
-不安やうつ病などの精神的健康状態の悪化
-免疫力の低下
-クッシング症候群
-高血圧
-顔の紅潮
-肩甲骨の間の脂肪沈着
-筋力低下
-喉の渇き
-頻尿
-気分の変化
-体重増加（特に顔と腹部の増加）
-骨粗鬆症
-皮膚のあざ
-女性の体毛の増加
-2型糖尿病
コルチゾールを下げる自然な方法
多くの人にとって、コルチゾールを減らす最も直接的な方法はストレスを軽減することです。
ストレスが軽減されると、体内でのコルチゾールの生成が減少する可能性があります。
通常、脳と副腎は独自にコルチゾールを調節することができるため、ストレスがなくなると、体はコルチゾールの生成を停止します。
自然にコルチゾールを下げるためには、次のような方法が考えられます。
1. ストレスを軽減する
ストレスはコルチゾール生成の引き金となるため、多くの場合、ストレスを軽減するとコルチゾールも低下します。
そのためのオススメの方法は以下の通りです。
-優先順位を設定する： 回避可能なストレス要因については、それが優先事項であるかどうかを検討して、優先事項ではなければ回避する選択をすることも大切です。
-ストレス管理: たとえば、マインドフルネスや自助テクニックなどがあります。
-メンタルヘルスケア: ストレスが不安などのメンタルヘルス状態の結果である場合、セラピストなどによるメンタルヘルス治療がストレスを軽減するのに役立つ場合があります。
セラピスト以外でも、人に話すことで不安やストレスが減る可能性もあります。
2. リラクゼーション法を試す
ストレスを感じている人は、リラクゼーション法を試すこともできます。
ストレス反応ではなく「リラックス反応」を活性化するために次のような方法を試してみるのはいかがでしょうか。
-呼吸法
-瞑想
-ヨガ
-太極拳
3. バランスの取れた食事を食べる
コルチゾールを下げようとしている人は、砂糖とカフェインの摂取量に特に注意することと、バランスの取れた食事を食べることが大切なようです。
特に、次の栄養素がストレスの軽減に役立ち、それによってコルチゾールを安定に保つことができるという研究結果もあるようです。
食物繊維: 野菜、果物、豆、ナッツ、レンズ豆、種子、全粒穀物など
オメガ3脂肪酸: 魚や海産物、亜麻仁、チアシード、藻類、海野菜など
発酵食品: プレーンヨーグルト、ケフィア、コンブチャ、味噌、テンペ、リンゴ酢など
ほかにもビタミンミネラルなど、バランスの取れた食事を食べるよう心がけることが大切です。
4. カフェインを避ける
コルチゾール値を下げようとしている人は、夕方にカフェインを含む食べ物や飲み物を摂取しないようにした方が良いようです。
カフェインは夜の安眠を妨げる可能性があります。
5. 十分な睡眠をとる
夜の睡眠が悪かったり、睡眠不足が長引くと、血流中のコルチゾール値に影響を与える可能性があります。
十分な睡眠をとり、規則的正しい生活を送ることがコルチゾールを下げるのに役立つ可能性があります。
6. 就寝前の規則正しい生活を維持する
就寝前の行動を正しく選択することは、より長く質の高い睡眠を得るために役立ちます。
たとえば、次のようなリラックスできる方法を取り入れてみてはいかがでしょうか。
-入浴またはシャワー
-ストレッチ
-瞑想
-スマートフォンやテレビの電源を切る
7. 趣味を始める
趣味はリラックス効果とやりがいをもたらし、ストレス要因から心を解放し、集中力与えてくれるものです。
ストレス解消につながる没頭できる趣味として、次のようなものはいかがでしょうか。
-絵を描く
-モノ作り
-料理
-園芸
-楽器を演奏する
8. 笑って楽しむ
楽しい時間を過ごしているときはストレスを感じにくいため、楽しむ時間を見つけるとコルチゾールが低下する可能性があります。
笑いには多くの治療効果があります。 コルチゾールを減らし、気分を調節するセロトニンを増やすのに役立ちます。
9. 運動する
身体を動かすことは健康に有益であり、気分を改善することができます。
ただし、激しい運動は反対にコルチゾールの上昇を引き起こす可能性があります。
そのため、コルチゾール値が高い人には、低～中程度の運動が良い可能性があります。
10. 良好な人間関係を築く
パートナー、友人、家族との安定した関係は、充実した人生を送るために不可欠であり、ストレスの多い時期を乗り越えるのに役立ちます。
反対に、人間関係に問題がある場合、多大なストレスを引き起こす可能性があります。
11. ペットを飼う
いくつかの研究では、ペットを飼うとコルチゾール値が低下する可能性があることが示されています。
12. 禁煙
喫煙がコルチゾールレベルと睡眠の質に影響を与える可能性があるということが判明しているようです。
2019年の研究では、喫煙している参加者は、喫煙していない参加者よりもコルチゾール値が高いことが判明したようです。
13. サプリメントの摂取
これまでにご紹介した方法により、コルチゾール値が低下する可能性があります。
それでもコルチゾールを下げることができない場合は、サプリメントを検討してみても良いかもしれません。
たとえば2019年の研究では、オメガ3脂肪酸サプリメントの摂取によりコルチゾールレベルが低下することがわかりました。
また2019年の研究でも、ハーブのアシュワガンダがコルチゾール、特に朝のコルチゾールレベルを低下させることがわかったようです。
ただし、妊娠中や授乳中はサプリメントの摂取を慎重に行う必要があります。
まとめ：
血液中のコルチゾールが多すぎると、特にコルチゾールレベルが長期間にわたって高い状態が続くと、健康に悪影響を与える可能性があります。
多くの場合、それを下げる最も直接的な方法は、ストレスを減らすことです。
簡単な生活習慣を変えて神経系をリラックスさせ、ストレスへを軽減することが、健康状態の改善につながるかもしれません。
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