骨密度を増やしたい女性におすすめ食品中のビタミン栄養素群編

2020年10月19日

骨密度が気になる女性は多いのではないでしょうか?

骨密度を増やしたい女性におすすめされる日頃の食べ物や食事栄養素に含まれるビタミン栄養素群についての報告から予防のヒントを探ります。

目次:
女性の年齢やホルモンバランス変化と骨密度
骨や骨密度を保つ野菜を含む食べ物や食事
骨密度安定におすすめの食品中のビタミンCやビタミンDやK栄養素

女性の年齢やホルモンバランス変化と骨密度:

骨密度は人生の年齢、つまりライフステージによって変化することが報告されています。
子供から10代の成長時期、成人になってから更年期症状を迎えるなど、年齢によってエストロゲンをはじめとするホルモンや骨密度が変化しますが、一般的には20代後半がピークと報じられます。
また、大人として年齢や経験を重ねた女性では、更年期障害を経て閉経後は、その分、骨が弱くなりやすいため、骨粗鬆症のリスクも高まることで知られます。

ただし、骨や骨密度を強く保ちながら健康に予防に生活できるヒントも沢山存在するのも確かです。
特に、骨の強さは、日頃の食べ物や食事に含まれるミネラルやビタミンなどの栄養素を吸収することでも、骨は強く保つことが可能との報告があります。
今回は、女性が骨や骨密度を強く保つためにヒントとなる日ごろの食べ物や食事栄養素についにての報告をご紹介します。

骨や骨密度を保つ野菜を含む食べ物や食事:

まずは、骨や骨密度を強固に保つための基礎食品や食事として、野菜を多く食べることが食事でおすすめされています。
日本での野菜の摂取量は低い状態にあり、私たちは食べ物や食事でもっと野菜を食べる習慣を付けることがおすすめされます。
色とりどりの野菜には、働きも豊富に存在することで知られます。
特に緑黄色野菜と呼ばれる緑や黄色の野菜は豊富な働きがあり、健康に大きく関与してくれます。

子供の頃からそれらの野菜を食べ物や食事で摂取することは、骨の成長にも関係することがわかっていますので、おすすめです。
もちろん、成人になってからでも骨密度や骨の強度を維持することにもつながることがわかっています。
また、女性の生理や更年期、閉経と体調は沢山野菜を食べ物や食事栄養素で補うことで不調の軽減につながるとされています。

実際にキャベツやブロッコリーなどの野菜を多く食べ物や食事で取り入れたグループとそうでないグループの差を調査した報告では、小皿9皿分を平均して食べたグループでは、摂取量が少ないグループと比較した場合に、閉経後の女性でも骨の代謝やカルシウムの損失などが減ったり、ポリフェノールやカリウムの量が増えた結果が導かれたようです。

骨密度安定におすすめの野菜や果物食品中のビタミンC、ビタミンDやビタミンK栄養素:

野菜だけにとどまらず、忘れてはならない食べ物には果物があります。
野菜や果物の食べ物や食事の多くは、抗酸化作用を持つビタミンCやポリフェノールなどが含まれています。
食品中に含まれるビタミンC栄養素と骨密度を調査した報告でも、野菜や果物の食品中に含まれるビタミンCが多い場合、女性の健康に関わる卵巣や骨密度測定で良い結果が出た報告があります。

また、日本ではさほど人気となっていないものの、骨やホルモンとも関りが大きいビタミンDやビタミンKについても報告が豊富です。
身近な食べ物の中には、納豆や発酵された大豆食品、漬物などの発酵食品にもビタミンK2やビタミンDも含まれます。
ちなみにビタミンK2はカルシウムの吸収を助けるだけでなく、骨を丈夫に保つ働きもあります。
また、脂の多い魚類に含まれる栄養素のビタミンDは骨量を保つ栄養素としても知られます。

食事とは分類が異なりますが、ビタミンDは日光浴をすることでも体内で生成されます。
ビタミンDやKが少ない女性は、骨粗鬆症や骨密度が低い状態になりやすいことが報告されています。

近日中に骨密度を増やしたい女性におすすめ食品中のミネラル栄養素群や他のおすすめ食べ物や食事もご紹介いたします。

参考にした情報源:
PubMed:30859904
PubMed:29080644
PubMed:2904032
メディカル・ニュース・トゥデイ(原文英語)記事325903

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