アレルギー対応サプリメント インターフェニックス

気分が落ち込んだとき、皆さんはどんなことを心がけていますか？

ゆっくり休む、散歩をする、好きな音楽を聴くなど、気持ちを切り替える方法はいろいろあるかと思います。

毎日の食事を変えることが、心の健康にも役立つとしたらどうでしょうか。

海外では近年、食事とメンタルヘルスの関係を研究する「栄養精神医学」という分野が発展しているようです。

これまでの栄養研究では、ビタミンやミネラルの不足が心身に及ぼす影響が注目されてきました。

しかし最近では、特定の栄養素だけでなく、食事全体の組み合わせを変えることで、うつ症状にどのような変化が起こるのかを調べる研究も行われています。

食事の改善でうつ症状が軽くなった？

2017年に、オーストラリアで「SMILES試験」と呼ばれる興味深い研究が発表されました。

この研究では、中等度から重度のうつ症状がある成人67人を、食事改善の支援を受けるグループと、社会的なサポートを受けるグループに分け、12週間にわたって比較しました。

食事改善グループでは、管理栄養士による個別指導を通じて、野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ、魚などを取り入れる食生活を目指しました。

その結果、12週間後にうつ症状が寛解の基準に達した人は、食事改善グループで32.3％、社会的なサポートグループでは8.0％でした。

寛解とは、症状が十分に軽くなった状態を指します。

小規模な研究ではありますが、食事改善によって、すでにうつ症状のある人の状態が変わる可能性を示した点で注目されました。

特定の栄養素ではなく食事全体が大切

この研究では、特別な健康食品やサプリメントを中心とした方法ではなく、地中海式の食事を参考にした、比較的身近な食品の組み合わせが取り入れられました。

ここで留意しておきたいのは、あくまでもオーストラリアでの研究であり、日本人の食性とは必ずしも一致しないために、地中海式の食事が日本人に最適かどうかは別の議論が必要ということではあります。

話しを元に戻しまして、今回のオーストラリアの研究では、野菜や果物、豆類、全粒穀物、ナッツなどを増やし、魚やオリーブオイルも取り入れる一方、菓子類や加工度の高い食品を控える食事で結果が好ましい導かれたということです。

2019年に発表された別のオーストラリアの研究でも、地中海式の食事指導とフィッシュオイルを多く含有するサプリメントを組み合わせたグループで、うつ症状や精神的な生活の質の改善が報告されました。

ただし、この研究では調理教室や食材の提供、EPAやDHAを含む魚油のオメガ3サプリメントも利用しているため、食事のどの要素が効果に寄与したのかは明確ではありません。

それでも、食事を一つの栄養素ではなく、生活習慣全体として捉える考え方は、今後のメンタルヘルスの研究においても重要になりそうです。

なぜ食事が気分に関係する？

食事と心の関係については、いくつかの仕組みが考えられています。

例えば、脳の働きには、たんぱく質から得られるアミノ酸や、ビタミンB群、鉄、亜鉛などの栄養素が必要です。

また、食事の内容は血糖値の変動や代謝、体内の炎症反応にも影響します。

さらに、食物繊維などを通じた腸内細菌との関係も研究されています。

こうした要素が複雑に関わり合い、精神的な健康に影響する可能性があります。

ただし、食事だけで心の状態が決まるわけではなく、睡眠やストレス、生活環境、身体的な病気なども関係していると考えられています。

日本の食卓での工夫

地中海式の食事と聞くと、オリーブオイルやワインを取り入れなければならないと思うかもしれません。

しかし、日本の食卓にも、取り入れやすい食品はたくさんあります。

例えば、ご飯に大麦や雑穀を混ぜる、納豆や豆腐を食べる、サバやイワシなどの魚を取り入れる、味噌汁に野菜やきのこを加えるといった方法です。

間食には、菓子類だけでなく、果物や無塩のナッツを選ぶのも一つの案です。

忙しいときには、冷凍野菜や缶詰などを利用しても良いかもしれません。

食生活を一度に変えようとすると負担になるため、無理なく続けられる工夫を少しずつ増やしていくことが大切です。

まとめ

海外では、食事改善をメンタルヘルスの支援に取り入れる研究が進められています。

実際に、食生活を改善したグループでうつ症状が軽くなった臨床試験も報告されています。

うつ症状が続く場合は、食事だけで対処しようとせず、医療機関などの専門的な支援を利用することが重要です。

食事は心の健康を支える可能性のある、日常生活の一つの要素だからです。

ですが、食生活がとても重要な要素であることは確かです。

体の健康だけでなく、心の健康という視点からも、毎日の食卓を見直してみてはいかがでしょうか。

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参考文献
A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression.
A Mediterranean-style dietary intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomized controlled trial (HELFIMED).