食事がストレスホルモン「コルチゾール」に与える影響
コルチゾールは「ストレスホルモン」とも呼ばれています。
仕事や人間関係などで強いストレスを受けたときに分泌され、体を守る働きをしてくれる大切な存在です。
一方で、分泌が長く続きすぎると血糖値が高くなったり、眠りが浅くなったり、免疫が落ちやすくなったりと、体に負担をかけることも知られています。
ストレスとコルチゾールの関係はよく耳にしますが、実は食事もコルチゾールに大きな影響を与えていることが研究で分かってきました。
コルチゾールと食事の関係や、日常生活でできる工夫について見ていきたいと思います。
Contents
食事でコルチゾールが変わる？
食事によってコルチゾール値はどのように変わるのでしょうか？
いくつかの食事の傾向からの研究結果を見てみましょう。
-タンパク質多めの食事
ある研究では、健康な人に高タンパク質の食事をとってもらい、食後のコルチゾールを測定しました。
その結果、炭水化物や脂質が中心の食事に比べて、高タンパク食は食後のコルチゾールが大きく上昇することが分かりました。
これにより、タンパク質をとれば安心ということではなく、食べ方のバランスが重要であることがうかがえます。
-炭水化物多めの食事
別の実験では、ストレスに敏感な人を対象に、炭水化物中心の食事とタンパク質中心の食事を比べました。
その結果、炭水化物多めの食事をとった人の方が、ストレスを受けたときのコルチゾール上昇が抑えられ、気分の落ち込みも少なかったことが報告されました。
これは、炭水化物を適度にとることで体が落ち着き、ストレス反応を和らげる効果があるかもしれないと考えられています。
-砂糖のとりすぎ
砂糖を日常的に多くとっている人は、ストレスを受けた後のコルチゾール反応が弱くなる、という報告があります。
砂糖がたっぷり入った甘い食べ物はストレスに効くのではと思えますが、そうではありません。
砂糖をとりすぎる食生活は血糖の乱高下や炎症を招き、長期的には心身にマイナスの影響が大きいとされています。
-低炭水化物ダイエット
糖質を制限する、低炭水化物ダイエットでは、最初の数週間、安静時のコルチゾールが高くなるという結果もあります。
ただし時間がたつと元に戻る傾向があり、体が少しずつ適応する可能性があるようです。
-地中海食パターン
野菜や魚、オリーブオイルを中心にした地中海式食亊スタイルを取り入れたグループでは、朝の空腹時コルチゾールが下がったという研究もあります
特に、ポリフェノールを多く含む地中海食ではその効果が大きく、食事の質がホルモンのリズムにまで影響しているこがを示されています。
日常でできる工夫
コルチゾールの値を安定させるために、日常生活でできる工夫には次のようなことがあります。
-朝食を抜かない
朝食をとらないと、体がエネルギー不足を補うためにコルチゾールが高くなりやすいといわれています。
主食に、卵や豆腐、果物などを組み合わせのがおすすめです。
-炭水化物を上手に取り入れる
白砂糖や菓子パンではなく、玄米・全粒パンなどから炭水化物をとると、血糖も安定し、コルチゾールの急な変動を防げます。
-タンパク質はバランスを意識する
一度に大量に食べるのではなく、魚・豆類・卵などを毎食少しずつ食べるようにしましょう。
コルチゾールを必要以上に刺激しない食べ方が安心です。
-甘いものは“ご褒美”として
砂糖が一時的にストレス反応を抑える面があるとしても、習慣化はおすすめできません。
疲れたときに少し楽しむ程度にすることがおすすめです。
-食事全体の質を整える
野菜や果物、オリーブオイル、ナッツ類などを意識してとると、コルチゾールのリズムが安定しやすいと考えられています。
まとめ
コルチゾールは、私たちが生きるうえで欠かせないストレスホルモンです。
ところが、分泌が長く続きすぎると健康を損ねてしまうことがあります。
最新の研究によると、食事のとり方や食べるものによって、コルチゾールの分泌や働きが変わることが少しずつ分かってきました。
炭水化物やタンパク質のバランス、砂糖との付き合い方、食事全体の質といった日々の選択が、ストレスをも左右しているようです。
特定の食品や栄養素に頼りすぎるのではなく、毎日の食生活を整えることが大切です。
コルチゾールを味方につけて、無理なく健康を保っていきたいですね。
参考文献
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引用文献：
Green-Mediterranean diet and morning cortisol. PubMed: 38034010
Effect of high-protein vs high-carbohydrate meals on cortisol response
Effects of food on cortisol and mood in vulnerable subjects under controllable and uncontrollable stress
Real-World Intake of Dietary Sugars Is Associated with Reduced Cortisol Reactivity Following an Acute Physiological Stressor
Long-term green-Mediterranean diet may favor fasting morning cortisol stress hormone; the DIRECT-PLUS clinical trial
