体の慢性炎症をしずめて、がんを予防する抗炎症食
がんの発症には、さまざまな要因が考えられます。
中でも近年の海外研究では、慢性炎症が大きな鍵を握ることが分かってきました。
慢性炎症は、一時的な炎症ではなく、気付かないうちに長く続く体の中の火種のようなものです。
がん予防と炎症の関係を探りながら、今日から取り入れられる抗炎症食のポイントを紹介します。
Contents
がんと慢性炎症の関係
コロンビア大学、ハーバード大学などの世界の研究チームは、がんの背景に慢性炎症があることを明らかにしてきました。
炎症そのものは、もともとは単なる体の防御反応です。
しかしそれが長く続くと細胞の修復が追いつかず、DNAの傷が蓄積しやすくなるようです。
2020年のレビューでは、慢性炎症が細胞の老化、DNA損傷、免疫低下を引き起こし、がんの発症リスクを高めると報告されています。
では、炎症は、どのような場合に発症するのでしょうか。
炎症のもとをつくる主な要因には、次のようなものがあります。
-ストレス
-睡眠不足
-加工食品、揚げ物、糖質過多
-慢性的な便秘
-運動不足
-肥満
このように、特別な原因があるわけではなく、日々の生活習慣によっても炎症を発症しやすいということがわかります。
炎症と免疫の関係？
がんは、免疫の病気でもあります。
本来、免疫細胞は異常な細胞を見つけると、それを排除してくれる役割を持っています。
しかし、2019年の論文では、慢性炎症が免疫抑制細胞を活性化させ、がん細胞を見逃しやすくなる状態をつくると報告されています。
慢性炎症が続くと、免疫の監視機能が弱くなってしまうということです。
炎症をしずめることは、免疫を本来の働きへ戻すことです。
そのため、炎症を鎮めてくれる可能性のある、「抗炎症食」は、がん予防につながることがわかります。
抗炎症食とは？
抗炎症食というと、特別なものを食べないといけないと思われるかもしれません。
ですが、実はとてもシンプルで、体の炎症を抑え、細胞の修復を助ける食べ方をするだけです。
近年の研究で特に支持されている抗炎症食のポイントをご紹介します。
-野菜と果物を色で選ぶ
色の濃い野菜や果物には、ポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富です。
ポリフェノールなどの抗酸化物質は、炎症の原因となる酸化ストレスを減らす働きがあります。
オックスフォード大学の研究では、赤、紫、緑、オレンジなど複数の色の野菜果物を食べる人ほど炎症マーカーが低い傾向が報告されています。
◇おすすめの色の濃い野菜や果物
・赤（トマト、パプリカ、ベリー）
・緑（ブロッコリー、ほうれん草）
・紫（ナス、ブルーベリー）
・橙（にんじん、かぼちゃ）
-良質なオイルを使う
揚げ油や加工食品に多い「オメガ6脂肪酸」は、取りすぎると炎症を起こしやすくなります。
一方、魚やナッツに多い「オメガ3脂肪酸」は、炎症を抑える働きがあります。
2015年の分析では、オメガ3を多く摂る人は、炎症マーカーが低く、がんリスクも低い傾向があると報告されました。
◇オメガ3脂肪酸を含むおすすめの食べ物
・サーモン、さば
・えごま油、亜麻仁油
・くるみ、アーモンド
-腸にやさしい食物繊維を意識する
腸内環境が乱れると炎症が増えることがわかっています。
腸内環境と炎症の関係は、研究でも明らかとなっており、腸内細菌が作る短鎖脂肪酸は、炎症を抑える働きがあり、がん予防にも重要と言うことがわかっています。
◇腸内環境を整えるおすすめの食べ物
・オートミール
・豆類
・海藻
・野菜スープ
・ヨーグルトやキムチなどの発酵食品
-過剰な砂糖と加工食品を控える
砂糖や白い炭水化物（白パン・白米・パスタ）は血糖を急上昇させ、炎症を促進することがわかっています。
加工食品に含まれるトランス脂肪酸や添加物も同様に炎症を増やします。
研究によると、超加工食品の摂取量が多いほど、がん発症リスクが上昇することが示されています。
-コーヒーや緑茶は抗炎症飲料！？
意外と思われるかもしれませんが、コーヒーや緑茶は抗酸化物質が豊富で、がん予防との関連性が強い飲み物です。
・緑茶のカテキン
・コーヒーのクロロゲン酸
これらは炎症を抑える作用が高いことが多くの研究で示されています。
抗炎症のための食事法
抗炎症のために、以下のような食事法を試してみてはいかがでしょうか。
-朝食に果物をひとつ追加する
-昼食を野菜多めにする
-揚げ物より、焼くか蒸す調理に切り替える
-魚を週に2回以上食べる
-間食はナッツか果物に切り替える
-水分をしっかり摂る
-夜はスマホより睡眠を優先する
どれか一つでも、今日から始めることで、より炎症を鎮める体に近づくことができます。
医療技術が発達してきたとはいえ、がんはやはり誰もが避けたい病気です。
海外研究では、慢性炎症を抑えることが予防につながると繰り返し示されています。
体に負担をかけ続ける生活をやめ、炎症をしずめることが、未来の自分を守るための大切な一歩となります。
小さなことから取り入れてみてはいかがでしょうか？
関連する記事：
毎日食べたいがん予防とがんリスクを下げる身近な食品とは？
健康で幸せな毎日を長く送るために抗炎症食品を選ぶ？
最高の抗がん食品栄養素やサプリメントとは？
お問い合わせはこちらから
受付時間 am9:00-pm5:00/土・日・祝日除く
引用文献：
Inflammation and Cancer: Triggers, Mechanisms, and Consequences
Omega-3 fatty acids and inflammation: A perspective on the challenges of evaluating efficacy in clinical research
The gut microbiome in health and in disease
