50歳以降に体重を減らすダイエットにおすすめの17の方法！？
適度な体重を維持することは健康にとってとても大切なことですが、減量は年齢を重ねるにつれて難しくなると言われています。
特に50代以降になると体重を減らすのが難しくなる理由には、さまざまな要因が関係しているようです。
たとえば、加齢による健康状態や、代謝の低下、飲んでいる薬の影響なども体重増加や体重減少の困難につながる可能性があるようです。
50歳を超えても安全に体重を減らし、適度な体重を維持するための方法を見ていきたいと思います。
50歳以降に体重を減らす方法
1.座りっぱなしの生活をしない
体重を減らす根本的な原則は、消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費することです。
座りっぱなしの生活を避け、時折立ち上がって歩くなど、できるだけ体を動かすようにこころがけましょう。
また、いくつかの研究では、座ってばかりのライフスタイルが心血管疾患、肥満、一般的な健康状態の悪化のリスク増加と関連付けられているようです。
こうした疾患から身を守る意味でも、体をこまめに動かすことを意識することがおすすめです。
2. 十分な睡眠をとる
多くの研究では、質の高い睡眠と減量との関連性が示唆されています。
具体的には、睡眠時間が短いことと睡眠の質が低いこと、および肥満発症のリスク増加との間に相関関係があることがわかっています。
質の高い睡眠を十分にとることは、肥満のリスクを防ぐために重要と言えそうです。
3. 食事を抜かない
いくつかの研究では、朝食抜きと肥満との関連性を示唆しています。
カロリー摂取量を減らすために食事を抜くことは、実際には反対に、減量に悪影響を与える可能性があるとも考えられているようです。
4. 通勤中でもカロリー消費する
通勤中は、できるだけ階段を利用したり、公共交通機関を通常の1つ手前の駅で降りるなどの工夫をしてみるのもおすすめと言えます。
その分、余分なカロリーを消費することで、適度な体重を維持するのに役立つかもしれません。
5. 運動を楽しむ
ヨガ、ウェイトトレーニング、テニスなど、運動を楽しむことは、カロリー消費だけでなく集中力を維持するのにも役立つことがわかっています。
好きな運動を見つけることで、タスクとは感じずに、楽しみながら減量することができるかもしれません。
6. 仲間を作る
いくつかの研究によると、仲間との減量は、一人で行う場合よりも計画を守り、適度な体重を維持するのに役立つようです。
7. 間食を変える
お腹が空いているときには甘い食べ物に手を伸ばす代わりに、ナッツや甘すぎない果物などのより健康的な食品を食べることがおすすめされます。
8. 現実的な目標を設定する
あまりにも急激に体重を減らそうとして、目標を達成するために無理をしたりしないことが重要です。
期待していた結果がすぐに得られないと、食事や運動習慣を継続する可能性が低くなる可能性が高まります。
代わりに、より小さく現実的な目標を設定することがおすすめされます。
9. 筋トレをする
いくつかの研究では、老化の過程により筋肉量と筋力が低下することが示唆されています。
筋力トレーニングは適度な体重を維持するのに有益であるだけでなく、骨の強度を促進するため、怪我の予防にもなり、運動習慣を継続しやすくなる傾向にあるようです。
10. 歩数を記録する
歩数計またはスマートウォッチを使用すると、毎日の歩数を記録できます。
歩数を記録すると、毎日の歩数が時間の経過とともに増加するのを見て、モチベーションが高まる可能性があります。
11. プロテインを摂取する
いくつかの研究では、体重を減らそうとするときにより多くのタンパク質を摂取すると、高齢者が低タンパク質の食事を摂取する場合よりもより多くの脂肪を減らし、より多くの筋肉量を維持できることが示されているようです。
12. ストレスの軽減
ストレスを感じている人は、快適さの一種として食事をする可能性があり、これにより体重を減らすことが困難になる可能性があることがわかっています。
ストレスは、体にコルチゾールというホルモンを生成させますが、コルチゾールレベルの上昇と、特に腹部や顔周りの体重増加との関連が示唆されています。
13. 果物と野菜でお腹を満たす
観察研究によると、果物や野菜の摂取量が多いほど筋肉機能が向上することが示唆されているようです。
果物や野菜は、カロリーが低いだけでなく、体の機能を高めるのに役立つ多くの必須栄養素も含んでいるため、体重が増えるリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。
14. 全粒穀物を選ぶ
加工食品を選ぶのではなく、全粒穀物を選ぶと、総エネルギー摂取量と体重が大幅に減少する可能性があることが示唆されています。
15. 意識して食べる
多くの場合、人々は他のことをしながら食事をしますが、それでは、満腹になった後も食事を続ける可能性がありそうです。
意識して食べることは、減量に効果的な方法と言えそうです。
16. 甘い飲み物をやめる
ソーダなどの砂糖を含む炭酸飲料はもちろん、市販のスムージーなど健康的と言えそうな飲み物を摂取することは、人が自覚しているよりもはるかに多くの砂糖を摂取している可能性があります。
これにより、体重を減らすことが困難になる可能性があります。
水分補給をしながら体重を減らすためには、水やハーブティーを選ぶことがおすすめです。
17. 外食を減らす
外食の場合、食事に何が入っているのかを知るのは難しいかもしれません。
食事を自宅で調理するということは、自分の食事、ひいては自分の体に何が含まれているかを確信できることを意味します。
50 歳を超えると体重を減らすのはさらに難しくなりますが、適度な体重に到達して維持するためにできるライフスタイルの変更は数多くあります。
これには、自宅でより多くの食事を作ること、甘い飲み物やスナックを減らすこと、より多くの運動をすることなどいくつもの生活スタイルの変更が含まれます。
ただし、過度な制限はストレスの原因にも繋がりますので、目的意識を持ったり、楽しみながら行うことが、継続のヒントとも言えるかもしれません。
自分に合った生活スタイルを選びながら、楽しみながら減量できると良いですね。
関連記事：
科学に裏打ちされた9つの減量の習慣で、出来るだけ早く、自然に体重を減らす！？
低炭水化物、高脂肪、高たんぱく質のケトジェニックダイエット療法
ダイエットで体重や体脂肪が落ちない理由とおすすめ
引用文献：
