睡眠不足と体重増加や肥満との関係
良い睡眠は、栄養や運動と共に私たちの健康にとって不可欠なものと言えます。
ですが、実際には十分な量の良質な睡眠をとれていると言える人は少ないのではないでしょうか。
睡眠不足になると様々な不調が引き起こされる可能性がありますが、肥満との関連も深いようです。
睡眠不足と肥満の関係について探ります。
睡眠不足と肥満の関係
一見関係のなさそうな睡眠不足と肥満とには、どのような関連があるのでしょうか？
睡眠不足の状態になると、食欲を刺激するグレリンというホルモンが豊富に分泌されるため、空腹感と食物摂取量を増加させると言われています。
さらに、睡眠不足の状態になると、甘くてカロリーの高い食べ物が食べたくなり、過食を引き起こす可能性があるようです。
実際に、成人女性を対象とした2019年の研究では、一晩のわずか33%の睡眠の減少で、翌日の食物摂取量が150カロリー近く増加したことが観察さたことが報告されています。
これらの反応が慢性的に継続されていると、体重の増加を引き起こす可能性があることがわかります。
実際、睡眠不足による肥満の傾向は、広範囲にわたってみられているようです。
短い睡眠時間では、通常の睡眠と比較して肥満のリスクが16%増加することがわかったとの報告があります。
体重増加を防ぐ、または体重減少を希望する場合には、睡眠時間を長くすることが提案されているようです。
失われた睡眠を補える？
一般的に「寝だめ」とも言われる方法で週末にまとめて睡眠をとることを選ぶ人もいるかもしれません。
週末にまとめて睡眠をとることで、平日の睡眠不足をカバーしたことになるのでしょうか?
2019年7月に発表された次のような研究があります。
研究では、毎晩5時間しか眠らなかった9人の若年成人のグループを、毎晩9時間まで眠ったグループと比較したようです。
その結果、睡眠不足の人は、そうでないグループと比較して夕食後の間食が多く、インスリン感受性が損なわれていたことがわかったようです。
一方で、平日に一晩5時間しか眠らなかった追加の17人の参加者が、週末に好きなだけ眠ることを許可された研究が行われていました。
この場合、残念ながら、週末に寝だめをしても体重増加は止まらず、インスリン感受性も低下しなかったようです。
これらのことから、週末にたくさん寝ても、平日の睡眠不足による健康への負担は変わらないことを示唆していることがわかります。
大切なことは、良質な睡眠を定期的に長期間とり続けることと考えられます。
これにより、睡眠不足の代謝への影響を最小限に抑えることができるかもしれません。
睡眠を改善するためのヒント
ストレスの多い一日の後にぐっすりと眠ることは難しいと考えられる人も見えるかもしれません。
このような問題を抱えている人は、脳スキャンで見られる脳の活動亢進を持っていることが多く、「反応性の高いスリーパー」として知られているようです。
このような場合、脳の活動亢進を減らすためには就寝前にテレビや電子機器の電源を切ることがおすすめされます。
また、寝る前のカフェインとアルコールを避け、リラックスすることを心がけることが大切なようです。
良く言われる簡単なことのように思われるかもしれませんが、実際に行ってみると、楽に深い眠りにつくことを実感することも少なくありません。
また、栄養素において天然アミノ酸のL-テアニンと、玄米や発酵食品に含まれる非必須アミノ酸であるGABAは、良質な睡眠の役に立つかもしれません。
お茶に含まれるL-テアニンは、ストレス反応を軽減することで知られています。
また、研究によるとGABAは、不安を和らげ、睡眠を改善することが示されています。
2019年に発表された研究では、GABAとL-テアニンの組み合わせがどちらか一方のみを摂取するよりも優れていることが示されたようです。
まとめ
より多くの睡眠をとることは私たちを健康で肥満とは無縁の体へと導いてくれるかもしれません。
睡眠の質と量を改善するために、ストレスや不安をできるだけ軽減し、もし眠りにつくのに問題がある場合は、L-テアニンやGABAなどの自然療法を検討されることもおすすめしたいと思います。
睡眠導入を改善して熟睡を心がけたい場合には、朝の日光浴がとてもおすすめです。
朝陽を浴びることで、16時間後くらいには睡眠ホルモンのメラトニンが出始める為に、身体は寝るための準備に入るからです。
是非、参考にしてみてください。
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