関節痛や関節炎などの痛みや炎症におすすめの運動方法4項目

2018年10月24日

健康と予防

関節に痛みがある関節痛や炎症が発生している関節炎は経験した人であればその辛さはわかるのではないでしょうか?

関節痛や関節炎などの痛みや炎症におすすめされる運動の方法が紹介されています。

関節痛や関節炎などの痛みや炎症と運動:
関節に痛みが出たり、炎症があったりする関節痛や関節炎の場合には、いつも以上に身体を動かすことが億劫に思えるのではないでしょうか?
私も経験をしたことがありますが、立ち上がったり座ったりする動作だけにとどまらず、階段の上り下りや移動をするのにも気持ちを高ぶらせる必要がある場合もありますし、できれば動きたくないという思いがあるのも本当のところでした。
そのような場合は安静にしておくようにおすすめされることもありますが、近年では無理をしない程度に身体を動かすことがおすすめされることの方が多くなっているようにも思えます。
安静にし、じっと動かずにいることで、こわばりや可動域が狭まってしまうことも少なくないようです。
それでは、関節に痛みや炎症がある場合には、どのように身体を動かしたり、運動することがおすすめなのでしょうか?
ハーバード大学では大きく分けて4つの運動法がおすすめされていました。

身体を動かす範囲を広げたり、改善されたりする:
関節に痛みや炎症が発生している場合には、痛みが伴っていることからも、どうしても動きが小さくなりがちといえます。
関節の動きや柔軟性をもたせるために、無理のない程度に身体または関節の動かす範囲を大きくしたり、広げることが改善にも必要といわれています。
動きの範囲をできるだけ可能な範囲で広げたり、遠くに動かしたり、向上させることにおいては、いつでもどこでも運動とはいかない場合でも、動かすことは可能かと思います。

自分の筋肉の筋力を落とさずに維持したり、強化することのおすすめ:
わたしたちの筋肉や筋力は放っておくと、年齢と共に残念ながら衰えていくことが報告されています。
また、身体を動かさずにじっと座っている時間が長かったり、運動をしない場合でも同様に筋肉は徐々に落ちてくるのだそうです。
多くの場合においては、維持をしたり簡単に少し強化する程度であれば、わざわざスポーツジムで高価な運動機器を使用することなく、自らの身体と筋肉を利用して簡単な運動をすることもおすすめされています。
特に足の筋肉や筋力は身体の基礎にもなっていることからも大切といえます。
足の筋肉や筋力を落とさずに維持したり、強化しようとするには椅子と自らの身体1つでもできるとのことで、椅子に座っている状態から足の太ももやふくらはぎの筋肉や筋力だけでゆっくりと立ち上がって、その後にまたゆっくりと椅子に座る動作を行うだけでもできる運動であることが紹介されています。
この時に注意したいのは、関節痛や関節炎がある場合に急に痛みでバランスを崩す可能性が考えられることからも、いつでも手で補助できるようにしておくことが大切といえます。

耐久や持久に関係する動きや運動:
関節に痛みがある場合には、進んで動こうとはしたくないものですが、ゆっくりと歩いたり、泳いだり、自転車をこいだりすることで耐久や持久力を落とさないようにしたり、維持することがおすすめされています。
耐久力や持久力を養うことは、肺や心臓をはじめとする臓器にも良い影響を与えることも考えられます。
ただし、痛みや炎症が発生している場合には、マラソンやジョギングのような激しい動きはあまり向いていないことも指摘されていますので留意しておくことがおすすめといえます。

より良いバランスを養うこと:
私たちが立ったり座ったりしている時や、歩いている時なども常に身体のバランスを保つことが求められています。
腹筋や背筋、足の筋肉や筋力が落ちてくることで、バランスは正常に長時間保つことは大変になってくることが考えられます。
最近よく耳にする体幹はバランスを保つ上ではとても大切な働きをしていることがわかります。
体幹を衰えないように維持したり、向上させる動きはいくつも報告されていますが、その中でも誰でもどこでも狭い場所でもできるのは、いわゆる片足立ちと呼ばれる動きまたは運動法といえます。
片足の筋肉や筋力だけで立ち、もう片方の足は地面に付けずに浮かすことは体幹やバランスを必要とします。

上記のように身体を動かしたり、運動をすることは関節に痛みがあったり、炎症があったりしていても日ごろの生活習慣には欠かせない動作も含まれています。
無理のないように、専門家にかかっている場合には、相談を重ねながらすすめていくことがおすすめといえます。
参考にした情報:
ハーバード・メディカル・スクール
ハーバード大学ヘルスパブリッシング
より健康な生活のための信頼されるアドバイスより
4 ways exercise helps arthritis

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