さつまいもは太りやすい？食物繊維や血糖値との意外な関係
暑さがなければ、日本で食べたくなる食べ物の一つに、さつまいもが挙げられます。
焼きいもの甘い香りにはつい惹かれてしまいますが、「甘いし糖質も多そうだから、太りやすいのでは？」と気になる人もいるのではないでしょうか。
確かに、さつまいもの主成分の一つは炭水化物で、食べればエネルギーになります。
しかし、さつまいもには食物繊維やカリウムなども含まれ、デンプンの一部は消化されにくい性質を持っています。
さらに興味深いのが、同じさつまいもでも、調理方法によって食後の血糖値への影響が変わる可能性があることです。
さつまいもの特徴を詳しく見てみましょう。
さつまいもは太りやすい？
さつまいもにはデンプンを中心とした炭水化物が多く含まれています。
そのため、葉物野菜などと比べればエネルギー量は高く、食べる量が増えれば摂取エネルギーも当然増えます。
ただし、「糖質を含む食品＝食べると太る」と単純に考えることはできません。
体重の増減には、食事全体から摂るエネルギー量や活動量など、さまざまな要因が関係します。
また、さつまいもは砂糖や油を多く使ったお菓子とは異なり、食物繊維やカリウムなども一緒に摂れる食品でもあります。
間食として取り入れるのであれば、ケーキやスナック菓子にさらにさつまいもを追加するのではなく、普段のおやつの一部と置き換えるという考え方もできそうです。
食物繊維と消化されにくいデンプン
さつまいもには食物繊維が含まれています。
食物繊維は小腸で消化・吸収されにくく、大腸まで届く成分です。
便の量を増やしたり、腸内細菌に利用されたりすることが知られています。
さらにデンプンの中には、小腸で消化されにくい「レジスタントスターチ」と呼ばれるものがあります。
レジスタントスターチは、その名の通り消化に抵抗するデンプンです。
通常のデンプンのように小腸ですべてブドウ糖へ分解されるのではなく、一部が大腸へ届き、腸内細菌による発酵の材料になります。
ただし、さつまいもに含まれるレジスタントスターチの量は一定ではないため、品種だけでなく、加熱方法や加熱後の状態などによってデンプンの性質は変化します。
焼きいもと茹でたさつまいもでは血糖値への影響が違う？
食品を食べた後、血糖値がどの程度上がるかを示す指標の一つにGI（グリセミック・インデックス）があります。
GI値は、数値が高いほど食後の血糖値が上がりやすく、低いほど上昇が緩やかであることを示します。
さつまいものGIは調理法によって変わります。
10種類のさつまいもを異なる方法で調理して比較した研究では、茹でた場合のGIは41～50だったのに対し、焼いた場合は82～94、ローストした場合は79～93でした。
つまり、この研究では同じさつまいもでも、茹でる場合と焼く場合で食後の血糖反応にかなり大きな違いがみられたのです。
加熱するとデンプンが水を吸って糊化し、消化酵素によって分解されやすい状態になります。
その程度は温度や水分、加熱時間などによって変わります。
このように、品種や調理法によって血糖反応が変わり得ることは知っておきたいところです。
さつまいもを食生活に
さつまいもは、蒸す、茹でる、焼くなど、さまざまな方法で食べられます。
血糖値を意識するのであれば、甘く焼き上げた焼きいもだけでなく、蒸したり茹でたりしたさつまいもを料理に使う方法もあります。
例えば、味噌汁にさつまいもを加えれば、ほかの野菜や豆腐、きのこなどと一緒に食べることができます。
煮物にして肉や魚、大豆製品などのたんぱく質と組み合わせてもバランスよく食べられます。
一方、大学いもやさつまいものスイーツになると、砂糖や油、バターなどが加わることがあります。
同じさつまいもでも、蒸したさつまいもとスイートポテトでは食事全体の内容は大きく変わります。
健康を考えるなら、食べる量や調理方法まで見る必要がありそうです。
まとめ
さつまいもは炭水化物を多く含む食品ですが、それだけで「太りやすい食品」と決めつける必要はありません。
食物繊維やカリウムなどを含み、デンプンの一部には消化されにくい性質もあります。
そして興味深いのは、同じさつまいもでも調理方法によって食後の血糖反応が変わる可能性があることです。
研究では、焼く場合に比べ、茹でたさつまいものGIが低かったことも報告されています。
甘い焼きいもを楽しむ日があってもよいですし、普段の食卓では味噌汁や煮物、蒸し料理などに取り入れることもできます。
糖質が多いから避けるのではなく、何が含まれ、どのような食べ方ができるのかを知ると、さつまいもとの付き合い方も少し変わるのではないでしょうか。
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