くるみが血管や脳の健康に良いと考えられている理由
くるみは脂質が多く、体に良さそうだけれど、太りそうだから控えている、という人もいるかもしれません。
そんな方には少し朗報かもしれません。
くるみに含まれる脂質の多くは不飽和脂肪酸で、さらに植物性のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸も含まれています。
近年では、適量のくるみを食生活に取り入れることで、血中コレステロールや血管の健康に良い影響を与える可能性が報告されています。
また、腸内環境や脳の健康との関係についても研究が進められています。
くるみに含まれる脂質の特徴や、血管・腸内環境・脳の健康との関係について詳しく見ていきましょう。
くるみに含まれる脂質は？
くるみは、重量の多くを脂質が占める食品です。
そのため、カロリーが高く、太りそうと感じる人もいるかもしれませんが、注目したいのは脂質の量だけではなく、その中身です。
バターや脂身の多い肉には飽和脂肪酸が多く含まれる一方、くるみに多いのは不飽和脂肪酸です。
特に特徴的なのが、植物性のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸（ALA）を比較的多く含んでいることです。
α-リノレン酸は体内で作ることができない必須脂肪酸の一つで、食事から摂る必要があります。
つまり、同じ脂質の多い食品でも、バターや脂身の多い肉と、くるみでは含まれている脂肪酸の種類が異なります。
くるみはカロリーだけを見ると高めですが、脂質の質という点では、血中コレステロールや心血管系の健康との関係が研究されている食品です。
さらに、くるみには食物繊維やポリフェノール、マグネシウムなども含まれているため、血管だけでなく、腸内環境や脳の健康との関係についても研究が進められています。
血中コレステロールへの影響
くるみについて特に研究結果が数多く報告されているのが、コレステロールなどの血中脂質です。
2018年の解析では、くるみを取り入れた食事によって、総コレステロールやLDLコレステロールなどが低下したことが報告されています。
さらに2022年の別の研究でも、くるみ摂取による血中脂質への良い影響が報告されています。
LDLコレステロールは、増えすぎると動脈硬化のリスク要因になることが知られています。
そのため、くるみを含むナッツ類を、バターや加工肉、菓子類などの代わりに適量取り入れることは、心血管系を意識した食生活の一つとして考えられます。
また、くるみはカロリーの高い食品ですが、適量を食生活に取り入れることが、そのまま体重増加につながるとは限らないことも報告されています。
もちろん、食べる量が増えれば摂取エネルギーも増えるため、ポイントは普段の食事に追加するというより、お菓子やスナックなどの代わりに取り入れることです。
ポリフェノールや腸内環境との関係
くるみには脂肪酸だけでなく、ポリフェノールなどの植物由来成分も含まれています。
特にエラジタンニンなどのポリフェノールは、腸内細菌によって代謝され、ウロリチンと呼ばれる物質へ変化することがあります。
このことから、腸内細菌とくるみの成分との関係は近年注目されている研究分野です。
また、くるみには食物繊維も含まれています。
2019年の研究では、飽和脂肪酸の一部をくるみで置き換えた食事によって、腸内細菌の構成に変化がみられています。
つまり、くるみの健康作用は一つの脂肪酸だけでなく、脂肪酸、食物繊維、ポリフェノールなど複数の成分が組み合わせられた食品として考える必要がありそうです。
脳や認知機能との関係
くるみと脳の健康についても、多くの関心が集まっています。
α-リノレン酸やポリフェノールなどを含むことから、酸化ストレスや炎症、血管の健康などを介して認知機能にも影響するのではないかと考えられています。
2021年のレビューでは、観察研究ではくるみ摂取量が多い人ほど認知機能が良好な傾向がみられました。
しかし、健康な高齢者を対象に2年間くるみを摂取してもらった大規模試験では、参加者全体では認知機能に明確な改善はみられませんでした。
ただし、一部の高リスク群では良い変化の可能性が示されています。
これらのことから、くるみは薬ではなく、脳の健康を支える食生活の一部として取り入れるのが現実的と言えそうです。
まとめ
くるみには、植物性オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸をはじめ、多価不飽和脂肪酸、食物繊維、ポリフェノール、マグネシウムなど、さまざまな成分が含まれています。
中でも血中脂質への作用には期待が集まっており、くるみを食生活に取り入れることで、総コレステロールやLDLコレステロールの改善につながる可能性が報告されています。
脳や認知機能についても研究は進んでいますが、現時点では、くるみを食べるだけで認知機能が改善すると断定できるほどの結果はありません。
健康のためには、特定の食品だけに期待するよりも、野菜や果物、魚、豆類などを含むバランスの良い食生活を続けることが基本です。
その中で、お菓子や加工食品の代わりに少量のくるみを取り入れることは、脂質の質や食物繊維を意識する手軽な方法と言えそうです。
脂質が多いからと敬遠していた方も、まずはいつものおやつを少量のくるみに置き換えるところから始めてみてはいかがでしょうか。
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