ADHDの人にとって入眠・睡眠の質など睡眠が大切な理由とは？
近年の海外の研究では、ADHDと睡眠には密接な関係がある可能性が複数のデータから示されています。
ADHDの人の睡眠の悩みは、朝起きられない、寝つきが悪い、日中に強い眠気を感じる、など多岐にわたります。
ADHDと睡眠との関連について検討します。
ADHDと睡眠の関係についての研究
ADHDの人では、睡眠の悩みが多いという報告が多数あります。
研究の結果、中でも特に、入眠時の悩みや睡眠の持続性に課題がある傾向が示されています。
ある論文では、睡眠の客観的な測定と主観的な訴えが一致しない場合もあり、睡眠そのものだけでなく、睡眠感覚の自己認識の違いも示唆されています。
たとえば、自分ではよく眠れているつもりでも睡眠に関連するデータによると十分な睡眠を摂れていない、あるいはその反対のケースも見られるようです。
また、別の研究では、ADHDと日中の眠気傾向や体内時計（サーカディアンリズム）との関連も検討されています。
体内時計（サーカディアンリズム）を整えることにより睡眠の悩みが解消される可能性があります。
成人のADHDと体内時計や睡眠パターンの関係についての研究によると、
-慢性的な「遅寝遅起き」パターン
-体内時計の遅れ
-光刺激に対する反応の差
といった点が、特に議論されているようです。
ADHDと入眠・睡眠の質の関連は？
ADHDでは、ドーパミンやノルアドレナリンといった神経伝達物質の働きについて注目されています。
これらの物質は、注意や衝動性だけでなく、覚醒と睡眠の調整にも関わるため、ADHDと睡眠リズムの関係を理解する際に重要な視点になります。
体内時計は、光や行動リズムに応じて24時間の周期を保っていますが、ADHDではこのリズムが遅れる傾向が示唆されています。
これは夜型傾向や、朝の起床困難（「遅寝遅起き」）として現れることがあります。
十分な睡眠が得られないと、注意制御、記憶、計画立案といった機能が低下する可能性があります。
これは、ADHDに見られる症状と重なりやすい領域です。
そのため、睡眠とADHDは、互いに影響しあう関係として捉えられています。
日常生活で意識したいこと
このように、ADHDの人にとって睡眠はとても大切です。
日常生活においては、無理のない程度に次のような点に留意することがおすすめされます。
1. 規則正しい光・暗の刺激
朝日を浴びる、夜は強い光を避ける、といった体内時計を整える生活リズムは、睡眠の入り口として役に立つ可能性があります。
2. 就寝前の刺激を減らす
スマホや強い光の利用を控えめにすることは、体内時計の安定化を助ける1つの方法です。
3. 食事リズムの一定化
食事時間を毎日ある程度そろえると、体内リズム全体が整いやすいという報告があります。
一日3食を欠かさず、大体同じ時間に摂るように心がけてみましょう。
4. 日中の運動
軽い運動は睡眠の質を高める可能性があります。
過度な運動は逆効果になることもあるので、無理せず継続できる範囲でが基本です。
睡眠とADHDの関係は個人差が大きく、単にたくさん寝ればよいというものではありません。
専門家は、次のような行動を提案されているようです。
-睡眠日誌をつける
-観察データを共有する
-必要に応じて睡眠検査を行う
このように生活全体のリズムを調整していくことにより、生活習慣が整い、安定した生活を送ることにつながると見られています。
まとめ
ADHDと睡眠は、体内リズムと注意・覚醒の仕組みが絡み合う関係として理解されつつあります。
夜の寝つきが悪い、朝起きられない、昼間に強い眠気がある、などの睡眠の癖は、ADHDの特性と直接関連している可能性もあります。
そのため、自分の生活リズムに目を向けることは、大切な手がかりになります。
睡眠を改善することが、ADHDに対する万能薬ではありませんが、体のリズムと脳の働きを整えるための重要な視点であることは、多くの研究が示唆しています。
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引用文献：
Sleep dysregulation in ADHD children: a systematic review and meta-analysis
Objectively measured sleep continuity in children and adolescents with ADHD: A systematic review and meta-analysis