睡眠ホルモン、メラトニンと抗炎症など健康効果について
私たちの体は夜になると自然に眠気を感じますが、これは暗さを感知してメラトニンを分泌し始めるからです。
メラトニンは、一般には睡眠ホルモンとして知られていますが、近年の海外研究では、メラトニンが 睡眠だけでなく、体の炎症・免疫・老化リスクと深く関わっていることが多く報告されています。
アンチエイジングや健康維持、慢性疾患の予防といった観点からも注目度が高まっており、医学界では多機能ホルモンとして再評価が進んでいます。
メラトニンの働きと生活習慣での活かし方を見ていきたいと思います。
メラトニンとは？
メラトニンは、脳の松果体で作られるホルモンで、夜になると分泌が高まり、自然な眠りへと導く役割を持っています。
しかし最近の研究では、メラトニンの役割は睡眠だけにとどまらず、抗酸化作用、抗炎症作用、免疫調節作用、細胞保護作用など様々な機能を持つことが明らかになっています。
2023年の「Melatonin and Health」（PMC）によると、メラトニンが細胞の酸化ストレスを抑え、炎症の暴走から体を守る仕組みが詳細に解説されています。
特に、体内で増えすぎた活性酸素（フリーラジカル）を中和する力は強力で、ビタミンEやビタミンC以上の抗酸化潜在力を持つと示す研究もあります。
こうした働きから、メラトニンは単なる睡眠へのスイッチではなく、体全体の調整役と呼べる存在となっていることがわかります。
メラトニンが慢性炎症を抑える可能性？
現代の生活習慣病や老化に深く関わるのが、慢性炎症という状態です。
慢性炎症とは、外傷時に起こる炎症とは異なり、自覚しにくい形で体内にじわじわと存在し、細胞の機能を弱らせる状態をいいます。
2019年の論文では、メラトニンが炎症関連遺伝子の働きを調整し、炎症を引き起こすサイトカインの過剰な分泌を防ぎ、免疫応答や炎症反応を適切にコントロールする力を持つことが報告されています。
さらに 2021 年の報告では、複数の臨床試験をまとめた結果、メラトニンの補給により炎症マーカーが有意に低下した例が報告されています。
つまり、メラトニンは睡眠を整えるだけでなく、からだの炎症レベルに直接働きかける可能性があるホルモンと言えます。
これは、がん、動脈硬化、認知症、糖尿病など、炎症がベースにあるさまざまな慢性疾患の研究で注目されているポイントでもあります。
メラトニンと免疫の関係
2010年のレビューでは、メラトニンが免疫システム全体を調整する役割を担っていることが示されています。
メラトニンは免疫力と関わることがわかっていますが、免疫力を上げる、下げるといった単純な働きではなく、必要なときに必要な方向へ免疫応答を導く司令塔のような作用を持つとされています。
・ウイルス感染時には免疫細胞の働きを助ける
・炎症が強すぎる時にはブレーキをかける
・ストレスで乱れた免疫のバランスを戻す
といった、状況に応じた調整が報告されています。
年齢とともに免疫機能が低下する、免疫老化に関しても、メラトニンの減少が一因ではないかと考える研究者もおり、加齢とメラトニンの関係性は今後の重要テーマとなっているようです。
生活習慣でメラトニンを増やすには？
メラトニンはアメリカなどではサプリメントとして販売されていますが、医療機関以外では推奨されない国も多く、まずは生活習慣で自然な分泌を促すことが大切です。
研究でも支持されている、メラトニンの分泌を増やす生活習慣は以下の通りです。
-夜の強い光を避ける
スマホやPCのブルーライトは、メラトニンの分泌を大幅に減らすことがわかっています。寝る1時間前は画面を見ることを控えるのが理想です。
-毎日同じ時間に寝て起きる
体内時計を安定させることで、メラトニンのリズムも整いやすくなります。
-朝の光を浴びる
朝に光を浴びることは、“夜にメラトニンを増やす準備”になります。リズムの基本は朝です。
-夜食やカフェインを控える
夜間の消化活動や覚醒作用は、メラトニンの分泌タイミングを乱す原因になります。
-抗炎症的な食生活を心がける
果物、野菜、オメガ3脂肪酸、ナッツ類などは、炎症レベルを下げることが研究で示されています。メラトニンの働きを支える食生活としても効果的です。
まとめ
メラトニンは睡眠、抗炎症、抗酸化、免疫調整、細胞保護という多くの働きを持ち、全身の健康に深く関わる重要なホルモンであることがわかっています。
慢性的な疲労やストレス、年齢による変化、生活習慣の乱れなどでメラトニンの分泌は低下しやすいため、日々の暮らしの中で自然に増やす工夫を取り入れることが、健康維持の大きな力になります。
メラトニンは万能薬ではありませんが、体が本来持っている回復力やバランスを支える土台として大切にしたいホルモンですね。
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引用文献：
Melatonin and Health: Insights of Melatonin Action, Biological Functions, and Associated Disorders
Anti-inflammatory effects of Melatonin: A mechanistic review
Anti-inflammatory effects of melatonin: A systematic review and meta-analysis of clinical trials
Melatonin: a pleiotropic molecule regulating inflammation
