たんぱく質が自然に減量やダイエットをサポートする方法
減量をしたいと、多くの方が望まれているのではないでしょうか。
そんなときに選択しがちなのが、極端に摂取カロリーを下げることです。
たとえば、野菜サラダやスープだけなどの食事方法は体調に異常をきたす可能性があるだけでなく、かえって太りやすい体質となってしまう可能性があります。
一方で、たんぱく質の摂取量を増やすことで、減量をサポートする手助けができるようです。
たんぱく質と減量やダイエットとの関連を探ります。
たんぱく質を摂取すると起こること
たんぱく質を摂取すると、体にどのようなことが起こるのでしょうか？
例えば以下のようなことが考えられます。
1. ホルモンレベルの変化
たんぱく質は、空腹感や代謝を調節する重要なホルモンに影響を与えます。
グルカゴンなどの脂肪燃焼を助けるホルモンのレベルを増加させ、同時にグレリンという空腹ホルモンを減少させることにより、長時間満腹感を維持することができるる可能性が高まります。
2. カロリー消費の増加
たんぱく質を消化・代謝するには、脂肪や炭水化物に比べて多くのエネルギーを必要とします。
実際に、たんぱく質は代謝を約20～30％も高め、食べたものを処理するために余分なカロリーを消費すると考えられています。
3. 「カロリーアウト」の増加
たんぱく質はカロリーの消費を促進するだけでなく、筋肉量を保つのにも役立つようです。
筋肉は代謝的に活発であり、筋肉量が多いほど安静時の基礎代謝率が高くなり、運動をしていない時でもカロリーがより多く消費されまるようになります。
4. 食欲の抑制
たんぱく質が減量をサポートする最も効果的な方法の1つは、空腹感のコントロールです。
高タンパク食品は満腹感を維持し、過剰な食事摂取を減らし、間食を避けるのに役立ちます。
研究によると、タンパク質を増やすことで1日に摂取するカロリーが最大440カロリー減少することがわかっているようです。
5. 減量のサポート
たんぱく質は、代謝の熱効果を高め、筋肉の維持を促進し、長時間満腹感を提供することにより、減量や腹部脂肪の減少をサポートします。
これらの効果が組み合わさることで、過度な空腹感を引き起こさずにカロリー不足を維持できます。
6. 筋肉量の減少を防ぐ
減量中に失われる体重の一部は筋肉から来ることがあります。
たんぱく質は、特に筋力トレーニングと組み合わせることで、筋肉量を保持するのに役立ちます。
これにより、基礎代謝が保たれ、減量中でも筋肉を維持することができます。
最適なたんぱく質摂取量とたんぱく質の摂取方法
一般的に、減量を目指す場合は、体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質が目安とされているようです。
例えば、体重70kgの場合、1日に摂取すべきタンパク質量は約112～154gです。
タンパク質の摂取量を増やすためには、以下の高タンパク食品を食事に取り入れることがおすすめされるようです。
-赤身の肉
-魚やシーフード
-卵
-ヨーグルトやカッテージチーズ
-豆類
-ナッツや種子
-豆腐やテンペ
たんぱく質のいろいろな疑問
-たんぱく質は腹部の脂肪を減らすのに役立つ？
腹部の脂肪を気ににされている方は特に多いのではないでしょうか。
たんぱく質は代謝を高め、筋肉を維持し、満腹感を提供することで、腹部脂肪を減少させるのに役立ちます。
-たんぱく質を摂りすぎると体重が増える？
過剰なタンパク質摂取はカロリーの摂取過剰につながり、体重増加を引き起こす可能性があります。
しかし、タンパク質は脂肪や炭水化物に比べて脂肪として蓄積されにくく、特に活動的な毎日を送っている場合は効果的と言えます。
-効果的に減量するために、毎食でタンパク質を摂るべき？
たんぱく質を毎食や間食で摂取することは、効果的な減量につながります。
たんぱく質を毎食いただくことにより、筋肉のサポートが維持され、空腹感が抑えられ、過食を防ぐことができます。
-たんぱく質の摂取によって満腹感が上がる？
炭水化物や脂肪の一部をタンパク質に置き換えることで、空腹感が減り、満腹感が増すことがあります。
ホルモンレベルの変化によって、食欲が減少し、長時間満腹を感じることができるため、最終的に摂取カロリーが少なくなる可能性があります。
結論
たんぱく質は、食欲を調節するホルモンに影響を与えることによって、空腹感を減少させ、満腹感を持続させる手助けをします。
このような仕組みにより、食事量を減らし、カロリー摂取を自然に抑えることができます。
ただし、最適な結果を得るためには、高品質なタンパク質源を摂取し、軽いカロリー不足を保ちながら定期的に運動を行うことも重要であると言えそうです。
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