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坐骨神経痛の予防と改善のための対処方法

2025年01月20日

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坐骨神経痛は、腰から始まり、臀部、足にまで広がる痛みを引き起こすことで知られている症状です。

それらの痛みの症状によって、日常生活に支障をきたす場合もありますが、早めの対処で症状を大幅に緩和し、生活の質を向上させることができるかもしれません。

今回ご紹介する方法で、坐骨神経痛を緩和できるかはわかりませんが、参考にしていただければ幸いです。

運動量を増やす

運動して筋肉を増やすことは、坐骨神経痛を予防するための重要な方法の一つとして報告されています。

もちろん痛みがある場合には無理は禁物ですが、痛みを邪魔しない範囲内で、例えば次のような運動はいかがでしょうか。

-ウォーキング、水泳、ダンスなど、心拍数を増加させる有酸素運動
-ウェイトマシンなどを使用した筋力トレーニング
-ヨガ、太極拳、ピラティスなど、柔軟性と筋力の両方を向上させるトレーニング

自分に合った「最高の」運動とは、あなたがやりたい運動であり、長期的に続けることができる運動と言えます。

新しいタイプの運動を始めるときは、常に「低く始めてゆっくり」してください。

すでに症状がある場合は、無理をせずに、症状の穏やかな時期に少しずつ始めてみてください。

体幹を強化する

体幹は腹筋だけでなく、背骨の安定性に大きく貢献していることで知られています。

そのために、強い体幹を持つことは、脊椎の健康を改善することにつながります。

背中、側面、骨盤、臀部の筋肉も体幹の一部です。

ヨガやピラティスなどを含めて、色々な種類の運動で体幹の筋肉を鍛えることができます。

集団行動やジムなどの施設に行ってまではなかなか時間が取れないあるいは取りたくないという方もいるかと思います。

その場合は、YouTubeなどでも様々な方法が紹介されていますので、ご自宅で、時間の合間をぬってやるのもおすすめといえます。

長時間座っているのは避ける

長時間座っていると、腰の椎間板と靭帯に圧力がかかります。

そのため、座っていることが多い仕事の場合は、頻繁に休憩を取って、立ち上がることを試してみてください。

また、普段から良い姿勢を練習することも大切です。

姿勢の悪さが腰痛を引き起こすという証拠はありませんが、それにより既存の痛みを悪化させる可能性があります。

姿勢を正すコツは、次の通りです。

立っているときや座っているときは、前かがみにならないように、肩を下げて後ろに引っ張ります。

肩甲骨が触れ合うところを想像して、意識して姿勢を作るようにしましょう。

パソコンで作業している場合は、モニターを正面に置き、頭を下に曲げたり後ろに傾けたりせずにモニターが見えるように配置します。

また、頻繁に休憩を取ることも意識しましょう。

喫煙を避ける

喫煙は、体の組織が得ている酸素の量を減らします。

脊椎の椎間板にはもともと十分な酸素供給がないため、喫煙により椎間板の変性や坐骨神経痛につながる可能性のある損傷のを高める可能性があります。

十分な睡眠をとる

睡眠時間は一日7~9時間を目指すことがお勧めされています。

日本人は以前から世界で最も睡眠時間が短い人種としても知られています。

多くの報告で日本人の平均睡眠時間が6時間代と報じられていますが、最近の研究では7時間でも少ないと言われていますので、できれば8時間を目指していただきたいものです。

脳や体のほかの部分と同様に、背骨にも休息が必要です。

新しいマットレスを購入する必要がある場合、硬いことが必ずしも良いわけではないことに留意してください。

まず、快適であること。そして、背骨を揃えることができるマットレスを探すことをお勧めします。

坐骨神経痛がある場合、うつ伏せで寝ることは好ましくない姿勢であることにも留意してください。

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引用文献:
Preventing and coping with sciatica

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