便秘の症状を改善する食事方法と生活習慣のおすすめ?

2023年11月29日

お腹の健康

うつ病や認知症とも関わりがあると言われる便秘には、多くの方が悩まされているようです。

便秘は身体的な健康だけでなく、精神的にも、生活の質にも重大な悪影響を与える可能性があります。

こまめに水分補給をしたり、食物繊維を摂取したりするなどが挙げられることが改善へのヒントとして知られていますが、便秘を改善するために家庭でできることが報告されています。

便秘の定義

便秘の改善を求めているのは日本人だけにとどまらず、米国では、約20%の人々が便秘に悩まされているとも言われています。

便秘は次の症状によって特徴付けられます。

-週に3回未満の排便
-硬すぎる、乾燥している、または塊状の便
-排便に時間がかかる、または痛みを伴う
-便がすべて出ていないような感覚

便秘はうつ病や認知症とも関わり合いがあると言われ、早急に解決したい問題の一つです。

慢性便秘の原因は様々で特定できるものではないようですが、便秘を解消する自然な方法はいくつも考えられます。

自宅で簡単に行うことができる療法にはどのようなものがあるでしょうか。

便秘を解消するための自然な家庭療法

頑固な便秘を解消するための自然な家庭療法をご紹介します。

1.水を飲む

体が脱水状態になると便秘になることがあります。

これを防ぐには、こまめに水分補給を続け、十分な量の水を飲み続けることが重要です。

いくつかの研究では、便秘の解消には水道水よりも炭酸水の方がより効果的であることがわかっているようです。

ただし、砂糖がたっぷり入った炭酸飲料を飲むことは健康上の理由からお勧めできません。

2. 食物繊維を食べる

便秘を治療するためには、食物繊維の摂取量を増やすということをご存じの方も多いのではないでしょうか。

これは、食物繊維の摂取量を増やすことで排便の量が増し、排便が容易になるためです。

食物繊維にはさまざまな種類がありますが、一般的には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。

野菜や全粒穀物などに含まれる不溶性食物繊維は、便の量を増やし、消化器系をより速く簡単に通過するのに役立ちます。

ナッツ、種子、豆類、一部の果物や野菜などに含まれる水溶性食物繊維は、水を吸収してゲル状のペーストを形成し、便を柔らかくして粘稠度を改善します。

便秘を予防するには、可溶性繊維と不溶性繊維を組み合わせて摂取することがおすすめです。

1日当たりの繊維推奨総摂取量は、女性で25g、男性で38gと言われています。

3. 運動する

さまざまな研究研究で、運動が便秘の症状の改善に役立つ可能性があることが報告されています。

研究では、座りっぱなしの生活と便秘が関連付けられているようです。

4. プロバイオティクスを摂取する

プロバイオティクスは、ビフィズス菌や乳酸菌など腸内に自然に存在する生きた有益な細菌です。

慢性的な便秘に悩む人の中には、腸内細菌のバランスが崩れている人もいます。

プロバイオティクス食品を摂取すると、このバランスが改善され、便秘が予防される可能性があります。

プレバイオティクス食品には次のようなものがあります。

-ヨーグルト
-漬物
-キムチ

また、必要に応じてサプリメントでプロバイオティクスの摂取をする方も増えているようです。

5. プレバイオティクス食品を摂取する

プレバイオティクスは、プロバイオティクスのえさとなる繊維食品です。

プレバイオティクス繊維は、腸内の有益な細菌に栄養を与えることで消化器官の健康を改善し、プロバイオティクスを増やし、腸内細菌のバランスを改善する可能性があります。

プレバイオティクス食品には次のようなものがあります。

-チコリ
-キクイモ
-ニンニク
-玉ねぎ
-バナナ
-ネギ
-ヒヨコマメ

6.飲み物や食べ物を変える

食べ物や飲み物に変化を加えると便秘が改善することがあるようです。

次の飲み物や食べ物を試すこともおすすめです。

-コーヒー
コーヒーを飲むとトイレに行きたくなる人もいるようです。 これは、コーヒーが消化器系の筋肉を刺激するためのようです。

また、コーヒーには、腸内細菌のバランスを改善することで便秘の予防に役立つ可溶性繊維も、少量ながら含まれている可能性があります。

-プルーン
プルーンは天然の下剤とも言われているようです。

食物繊維に加えて、プルーンにはソルビトールが含まれています。 これは下剤効果のある糖アルコールです。

いくつかの研究では、プルーンはオオバコなどの繊維よりも効果的である可能性があることが報告されているようです。

-グルコマンナン
グルコマンナンはこんにゃくの根からとれる水溶性食物繊維の一種で、いくつかの研究では、便秘に効果があることが報告されています。

グルコマンナンは腸の動きを改善するだけでなく、腸内の善玉菌のバランスを改善するプレバイオティクスとしても作用する可能性があるようです。

グルコマンナンは、しらたきや、こんにゃく麺を食べることで摂取できます。

7. 乳製品を避けてみる

乳製品不耐症または乳糖不耐症は、人によっては便秘を引き起こす可能性があります。

このような場合、食事から乳製品を取り除くことで症状が軽減される可能性があるようです。

便秘は不快な症状であり、さまざまな潜在的な原因が潜んでいますが、多くの家庭療法や自然な方法が役に立ちます。

便秘が続く場合は、市販薬を試す前に、まずは上記のように改善される可能性として報告されている食事や生活習慣の方法を試すことで便通を促すことができるかもしれません。

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引用文献:
13 home remedies for constipation

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