慢性炎症を食事から抑えるために取り入れたい日本の食材
「炎症」という言葉から、腫れや痛み、発熱などを思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。
こうした炎症は体を守るために必要な反応ですが、目立った症状がないまま弱い炎症が長期間続く「慢性炎症」もあり、日本でも多くの方々がその状態にあるとされています。
慢性的な炎症は、動脈硬化や2型糖尿病など、さまざまな病気との関係でも研究されています。
近年注目されているのが、毎日の食事との関係です。
調べてみると、魚や大豆製品、野菜、緑茶など、日本で昔から食べられてきた身近な食品にも研究されているものがあります。
慢性炎症と食事との関係を、日本の食卓という視点から考えてみましょう。
慢性炎症はなぜ起こる？
転んで膝を擦りむいたときに赤く腫れるような炎症は、傷ついた組織を修復したり、外から侵入した異物に対抗したりするための正常な反応で、通常は原因がなくなると炎症も収まります。
一方、体内で弱い炎症反応が長期間続く状態が慢性炎症です。
加齢や肥満、喫煙、運動不足などさまざまな要因が関係すると考えられており、食生活もその一つとして研究されています。
実際、日本人2,898人を対象にした研究では、食事がどの程度炎症を促しやすいかを示す値が高い人ほど、高感度CRPという炎症マーカーが高い傾向が認められました。
別の日本人集団を対象にした研究でも、炎症を促しやすい食事パターンと高いCRPとの関連が報告されています。
普段の食事は慢性炎症に大きな影響を与えていることがわかります。
青魚に含まれるEPAやDHA
日本での伝統的な食事というと、まず思い浮かぶのが魚ではないでしょうか？
近年は魚の価格が随分と値上がりしてきたこともあって、私たち庶民にとっては手が届きくくなってきてはいますが、サバ、イワシ、サンマなどの青魚には、オメガ3脂肪酸であるEPAやDHAが含まれています。
EPAやDHAは体内でさまざまな生理活性物質の材料となり、炎症反応の調節との関係が研究されてきました。
ただし、魚をたくさん食べれば炎症が下がると単純に考えることはできないようです。
一つの抗炎症食品に頼るのではなく、食事全体を見ることが重要と言われています。
大豆や味噌など日本人に身近な食品にも注目
豆腐、納豆、味噌などの大豆食品も、日本人にとって身近な存在です。
大豆には植物性たんぱく質のほか、イソフラボンなどさまざまな成分が含まれています。
日本人の働く男女1,426人を対象にした研究では、発酵大豆食品の摂取量と炎症マーカーとの関係が調べられました。
その結果、男性では発酵大豆食品の摂取量が多いほど、炎症に関係する値の濃度が低い関連が認められました。
味噌の摂取についても同様の結果が報告されています。
ただし、味噌やしょうゆには塩分も含まれます。
健康に良い成分だけを見るのではなく、塩分の摂りすぎなどのバランスにも注目することも忘れないようにしましょう。
野菜や緑茶などを組み合わせる
抗炎症を意識した食事というと、何か特別な食品を探したくなるかもしれませんが、日本人を対象にした研究を見ると、もっと身近なところにもヒントがありそうです。
研究の結果、女性では野菜や緑茶の摂取量が多いことと、低い高感度CRPとの関連が認められました。
緑茶にはカテキンなどのポリフェノールが含まれ、野菜からはビタミンミネラルや、食物繊維などを摂ることができます。
例えば、焼き魚に豆腐と野菜の入った味噌汁を合わせ、海藻や野菜の小鉢を添えて、食後に緑茶を飲むなどはいかがでしょうか。
特別な健康食には見えませんが、こうした食事なら、さまざまな食品を自然に組み合わせることができそうですね。
まとめ
慢性炎症は目に見えにくいものですが、加齢や肥満、生活習慣などとともに、毎日の食事との関係についても研究が進んでいます。
日本人を対象とした研究でも、炎症を促しやすい食事パターンとCRPなどの炎症マーカーとの関連が報告されています。
魚、大豆製品、野菜、海藻などを組み合わせることは、昔から日本の食卓で行われてきたことです。
私も健康について調べていると、つい新しい食品や成分に目が向いてしまいますが、冷蔵庫にある豆腐や納豆、いつもの味噌汁や緑茶を見直してみることも大切なのだと感じます。
慢性炎症を意識するなら、何か一つを新しく加えるより、まずは毎日の食卓にどんな食品が並んでいるかを見直すところから始めてみてはいかがでしょうか。
海外で人気やトレンドの食品群や食習慣が悪いとは言いませんが、その土地にあった食品や食生活、食習慣もあります。
そのためにアレコレと探しまわるよりも、灯台下暗しと言われるように、健康のヒントは意外と私たちの身近に存在しているように思いますし、長年にわたって日本では先人が食べてきた食生活や食習慣で健康を保ってきたといえるのではないでしょうか？
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参考文献
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食事中の発酵大豆食品の摂取量と炎症マーカー濃度の関連
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