健康的な体重減少ダイエットに4：3インターミッテント・ファスティングの可能性？
インターミッテント・ファスティング（断続的断食）は、過去数年間で体重減少を助ける食事法として人気を集めています。
この方法には、毎日特定の時間帯だけ食事を摂るものや、週に数日完全に断食をする方法があります。
インターミッテント・ファスティングについては賛否両論がありますし、本当に良いかはおいておき、その種類や効果について改めて見ていきます。
インターミッテント・ファスティングとは
インターミッテント・ファスティング（断続的断食）は、食事と断食（食事を摂らない時間）を交互に繰り返す食事法です。
この方法は、体が断食状態の時間を通じて脂肪を燃焼しやすくなると考えられており、体重減少や健康の改善を促進するために広く実践されています。
インターミッテント・ファスティングには、いくつかの方法があります。
いずれも、一定の時間帯に食事を摂り、その後一定の時間帯は食事を摂らない（または少量に制限する）と言う方法をとります。
代表的な方法として、以下のようなものがあります。
-16:8法
1日のうち16時間を断食し、8時間の間に食事を摂ります。例えば、昼の12時から夜8時までの間に食事を摂り、それ以外の時間は断食します。
-5:2法
1週間のうち5日は通常通り食事をし、残りの2日はカロリー摂取を大幅に制限します。通常は1日あたり500～600カロリー程度に抑えます。
-4:3法
1週間のうち4日は通常通り食事を摂り、3日はカロリー摂取を制限したり断食を行う方法です。
-Eat-Stop-Eat法
24時間の断食を週に1回または2回行います。たとえば、1日夕食を摂った後、翌日の夕食まで食べないという形です。
インターミッテント・ファスティングには、体重減少、インスリン感受性の改善、細胞の修復促進などのいろいろな健康的メリットがあると考えられています。
新しい研究によると、4:3インターミッテント・ファスティングが、日々のカロリー制限を伴うダイエットよりも12ヶ月の期間で体重をより効果的に減少させる可能性があるという報告が注目を集めています。
研究方法と結果
前述の新しい研究は、コロラド大学医学部の研究者たちが、過体重または肥満の165人の成人を対象に実施したものになります。
参加者はランダムに4:3インターミッテント・ファスティング群または日々のカロリー制限群に分けられ、12ヶ月間の研究が行われました。
4:3インターミッテント・ファスティング群では、3日間の断食日（通常の食事量の20%）を取り、4日間は通常の食事を摂るように指導されました。
一方、カロリー制限群では、毎日34.3%のカロリー削減が求められました。
研究結果として、4:3インターミッテント・ファスティング群は12ヶ月後に平均で7.6%の体重減少を達成したのに対し、カロリー制限群は5%の減少にとどまったそうです。
また、58%の4:3群が体重の5%以上の減少を達成したのに対し、カロリー制限群では47%でした。
さらに、4:3群では血圧やLDLコレステロール（悪玉コレステロール）、中性脂肪、空腹時血糖値などの心血管・代謝指標に良い変化が見られたそうです。
4:3インターミッテント・ファスティングの利点と課題
研究の著者であるVictoria A. Catenacci博士は、日々のカロリー制限は多くの人々にとって継続が難しいことを指摘しました。
その中で、彼女は、インターミッテント・ファスティングを実践することが効果的なダイエット戦略の一つであると述べています。
中でも4:3インターミッテント・ファスティングが、継続しやすく、12ヶ月で体重減少を達成できる可能性があると述べているようです。
一方で、別の専門家は、4:3インターミッテント・ファスティングの効果は限られており、さらなる研究が必要だと強調しています。
また、こうした方法の成功は個々の要因に依存し、万人に効果があるわけではないことも指摘しています。
どのインターミッテント・ファスティングが自分に合うか？
4:3インターミッテント・ファスティングは、3日間断食して4日間通常食というスケジュールを守る必要があり、これが難しいと感じる人もいるかもしれません。
では、どのインターミッテント・ファスティングが自分に合っているかを見極めるためにはどうすればよいのでしょうか？
たとえば、断食中に気分が不安定になったり、頭痛を感じる人には向かないかもしれません。
また、家族や友人との食事の機会を避けたくない場合は、断食が社会的な孤立や過食を引き起こす可能性があります。
成功させるための簡単なアドバイスとして、最初はゆっくりと始め、断食と食事のバランスを調整することが推奨されています。
食事を制限する日でも、無制限に食べ過ぎないように注意することが大切です。
いずれにしても、断食自体が大変と感じる人も多いかと思いますので、色んなことを試しながら、自分に合った方法を見つけるのが良いかもしれません。
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引用文献：
4:3 intermittent fasting better for weight loss than cutting calories
