健康長寿のための最新の食事方法とは？
研究により、健康長寿のための最新の食事方法が見つかったようです。
それによると、動物性タンパク質は減らし、代わりに植物性たんぱく質を摂取し、炭水化物を豊富に摂取し、絶食期間を設ける食事が長期的な健康と寿命にとって最も有益であることが報告されています。
本当でしょうか？
その序文を読む限りでは、少なくとも日本で住んでいる私たちに入ってくる情報との格差を感じませんか？
長寿のための食事法について探ります。
長寿のための食事法の基本
研究では、細胞研究や動物研究から、長寿の人のライフスタイルまで、栄養と食事をさまざまな角度から分析したそうです。
その結果、「長寿のための食事法」は次のようなものであると報告されています。
-マメ科植物と全粒穀物が豊富な食事
-カロリーの30％はナッツやオリーブオイルなどの植物性脂肪から
-65歳までは低量で十分なたんぱく質の食事、その後は適度なたんぱく質摂取
-低糖質と精製炭水化物
-赤身肉や加工肉は制限したり、食べる機会が極端に少ない
-白身肉を食べる
-1日あたり12時間の食事と12時間の絶食
また、特定のカロリー数を目標とするのではなく、食事療法ではBMIを25未満に保ち、理想的な性別と年齢別の体脂肪と除脂肪体重のレベルを維持することを目指すべきであると示唆されています。
最近の研究では、典型的な西洋人の食生活から、赤身肉や加工肉を減らし、豆類、全粒穀物、ナッツ類を豊富に含む食事に変更すると、60歳から始めた場合、平均余命が8年も延びることが判明しているそうです。
健康寿命を延ばす食事法
研究者によると、カロリーとタンパク質の制限を伴う食事は一貫して有益であると指摘されています。
また、低量であっても十分なタンパク質、またはマメ科植物の摂取によるタンパク質摂取は、メチオニンを含むアミノ酸の摂取量を減らすことによって健康寿命を延ばす可能性があると指摘しています。
メチオニンは、さまざまな老化促進細胞経路における活性の増加に関連していると考えられています。
複数の研究において、植物ベースの食事は体内の炎症の低下と関連していることもわかっています。 炎症は多くの病気の基礎でもあるため、植物ベースの食事をとることで炎症から身を守ることができるかもしれません。
また、主に植物ベースの食事に基づくと、2型糖尿病や心血管疾患などの慢性疾患のリスクの低下にもつながる可能性もあるそうです。
これらも、長寿につながる一つの証拠となるかもしれません。
健康寿命を延ばすおすすめの食品
ここからは、健康寿命を延ばすための具体的な食事のヒントを紹介します。
1. 毎食にタンパク質を摂取する
毎食にタンパク質を取り入れると、血糖値のバランスを整えることができます。
2. 油の多い魚を食べる
魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、心血管疾患のリスクやアルツハイマー病やパーキンソン病など軽減できる可能性が示されています。
3. 全粒穀物
全粒穀物には、ビタミンB、鉄、食物繊維などの豊富な栄養素も含まれています。 これらの栄養素は、血液中の酸素の運搬、免疫システムの調節、血糖値のバランスなどの体の機能に不可欠です。
4. 野菜を食べる
特に濃い緑色の葉物野菜は優れた栄養源であり、葉物野菜にはビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。
5. 健康的な脂肪を含む
アボカド、脂の多い魚、植物油などの食品に含まれる不飽和脂肪は大切です。
6. エキストラバージンオリーブオイルを使用する
地中海式食事の一環として、エキストラバージン オリーブオイルは心臓、血圧、体重に効果があるとのことです。
7. ナッツを食べる
ナッツを毎日食べると、健康に良くなり、長期的な体重増加を防ぐ可能性があります。
8. 食物繊維を十分に摂取する
食物繊維は、血中コレステロール値を改善し、心臓病、肥満、2 型糖尿病のリスクを下げるのに役立ちます。
9. 植物性食品を増やす
研究によると、食事に植物性食品をもっと取り入れると、糖尿病や心血管疾患などの病気を発症するリスクが軽減される可能性があります。
10. 豆と豆類を試す
豆類と豆類は、植物ベースの食事を摂っている人にとって優れたタンパク質源です。
豆類や豆類には、有益な繊維、ビタミン、ミネラルも含まれています。
これらおすすめの食品を、絶食期間を設けながら食べることで長寿に一歩近づくかもしれません。
健康的な食事で、体の内側から若返ることも不可能ではないかもしれませんね。
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引用文献：
Longevity diet: More carbs, fasting, and less protein
29 nutrition tips for better health and longevity
