植物性たんぱく質で野菜中心の食事やベジタリアンも栄養と健康

2017年09月20日

植物性の食品

 

植物性のたんぱく質を食事の中に取り入れることは無駄な動物性たんぱく質の予防になるだけではなく、環境にも経済的にもおすすめといえます。

野菜を中心とする食事やベジタリアンやビーガンといわれるたんぱく質が不足しがちな場合でも植物由来のたんぱく質は必要な栄養素となります。

 

たんぱく質について:

たんぱく質はどのような健康的あるいはそうでないダイエットにおいても健康を維持したり予防にも必要な条件の1つとして数えられています。

たんぱく質を含む食べ物をいただくことは丈夫な筋肉や肌、関節、血液にいたるまで大切な点で、体内での修復力にもたんぱく質の存在は欠かせませんし、たんぱく質が不足しているとエネルギーもなくなるために元気の源の栄養素とも表現できるのではないでしょうか。

エネルギー源である以外にもホルモンにも関わりがあることからも肉類を食べない食事やダイエットを続けている人にはたんぱく質が不足しやすくなるために、植物性のたんぱく質を食事に取り入れることは健康を維持したり、元気の源を確保したり、健康の改善や病気の予防においても必要な栄養素といえます。

健康的な生活をする上において、ではどの程度のたんぱく質を毎日私たちは必要としているのでしょうか?

それは年齢や生活習慣にもよるものの一般的には、45〜75g程度のたんぱく質が1日の摂取量として報告されています。

以前より日本で食べられてきた和食に含まれるたんぱく質は大豆をはじめとする野菜や動物性でも魚からのたんぱく質が中心でバランスもとれていたようですが、食事や食生活、生活習慣の変化によって加工された肉類からのたんぱく質を食事で摂取する機会が増えているといえ、酸化した加工肉によって血管をもろくしたり病気の原因になっていることが懸念されているところです。

そのようなことからも動物性たんぱく質に頼りすぎずに植物由来のたんぱく質を摂取することは多くの人にとっても地球環境にとってもおすすめといえます。

また動物性はエネルギーややる気を向上させると同時にコレステロールや血圧も上がりやすく、植物性の食べ物はそのような働きよりもデトックスしやすい身体づくりに向いているとも報告されています。

それでは、植物由来のたんぱく質にはどのような食べ物があるのでしょうか。

 

植物由来のたんぱく質:

豊富にたんぱく質を含む植物性の食品というと一般的に豆類に含まれることが考えられます。

大豆に不耐性やアレルギー反応が出る人が増えていることからも大豆は普段の食事から敬遠されていることも考えられます。

豆腐や納豆、お味噌汁のような典型的な和食の定番の食べ物には大豆が多いものの大豆以外のたんぱく源は他にも存在しています。

その例として下記のような食べ物が挙げられるのではないでしょうか。

 

・テンペ:

テンペは一般的に大豆由来のものが多いと思いますが、大豆アレルギーの人が増えているからか大豆以外のテンペも増えて来ているようです。

テンペや豆腐のハンバーグのような食事であれば、植物性たんぱく質やそれ以外の栄養素としても食物繊維や健康的な脂質も豊富で美味しくたくさん食べたい人にとってもダイエットをしている人や美容に関心が高い人にとってもおすすめといえます。

またテンペは発酵食品に分類されるために腸内環境にも良い影響を与えてくれることが期待できます。

選ぶ際に留意したい点としては、特に遺伝子組み換えや農薬使用量などを気にしたいところです。

 

一般的に知られる他の豆類:

大豆以外の一般的に知られる豆類として黒豆、インゲン豆、緑豆、うずら豆、ひよこ豆、ヒラ豆、レンズ豆などの豆類にも豊富にたんぱく質が含まれています。

上記のようなたんぱく質を含む豆類は大豆のようにアレルギー反応や不耐性が出ない場合も多いことが考えられますので、まずは試しに食べてみることがおすすめです。

ただし大豆アレルギーが強い場合には、まずごく少量で試してみることがおすすめといえます。

上記に挙げた豆類にはたんぱく質だけではなく、ビタミンやミネラル、アンチオキシダントなどの栄養素も豊富に含まれていることが報告されています。

たくさん摂取したい場合には先ほど例に挙げたハンバーグのような誰にでも食べやすく料理することで子供が家庭にいる場合でも作りやすいと思いますし、その他にも煮物やカレーやシチューのようなスープ類に入れることもおすすめされています。

 

キヌア:

キヌアは原産はペルーかどこかの南米の国だったように記憶をしていますが、近年では欧米や日本でも良く見かけるようになりました。

キヌアには上記のような豆類ほどはたんぱく質を豊富に含まないものの、アミノ酸やカルシウム、ビタミンAや葉酸をはじめとする栄養素が含まれていることからもダイエットや美容、特に女性には人気になりやすいことが栄養素の構成からも理解しやすいといえます。

また簡単に調理できたり、スープなどに手軽に足せることも人気の理由になっているのかもしれません。

 

ヘンプシード:

ヘンプシードは日本ではオイルで見かけるようになりました。

ヘンプというと大麻をイメージされがちですが、ヘンプ自体はもともと昔に日本や他のアジアの諸国で一般的にオメガ3脂肪酸の栄養源としても使用されてきた経緯があるようです。

現在でもスリランカなどのアジアの一部の国では栄養源の1つとして使用されているようです。

ヘンプシードは大麻と異なり、THCといういわゆるハイパーになるような神経刺激物質は含まれていません。

また日本ではTHCを含むヘンプ食品も輸入ができないことになっていますので、一般的に販売されているヘンプシードやオイルは懸念されるようなことはないと言えるのではないでしょうか。

ただし、ヘンプシードオイルにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれて健康的な栄養素である特質から想像いただけるように、酸化が進みやすいので苦くなった場合には逆効果になることからも摂取しないことがおすすめです。

 

ピーナッツバター:

ピーナッツはナッツ類には含まれないもののたんぱく質を豊富に含む食べ物の1つとして知られています。

良質な植物性たんぱく質である他にも、すぐにエネルギー源にもなってくれてお腹を満たしやすいことからも小腹がすいた時に少しだけなめたり食べたりすることも良いかもしれませんが、砂糖類が添加されている場合には空腹時に食べると血糖値が一気に上がるために添加された成分が入っているかどうかなどの留意が必要です。

 

植物性のたんぱく質は、動物性たんぱく質と比較した場合に私たちの健康や家庭、経済的にとっても優れた点が多いことからも、日頃の食事の中に入れることができれば健康に役立つ存在になってくれるのではないでしょうか。

 

参考にした情報:

インテグレイティブ・ニュートリション・スクール・プログラム(ヘルスコーチ・トレーニング)

2016年7月11日のブログ(英語原文)

7 vegan sources of Protein we can all enjoy

プロテイン(たんぱく質)とは?

ビタミンやミネラルとは?

アンチオキシダントとは?


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