フレイルとは？筋肉とたんぱく質不足との関係
最近、階段がきつくなった、歩くスピードが落ちた気がする、疲れやすくなってきた、などの実感のある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
こうした実感は年齢を重ねたせいかと思われがちですが、筋力低下は加齢だけの問題ではないようです。
このような場合には「フレイル」と呼ばれる状態が関係している場合があります。
フレイルとは何か、筋肉との関連も含めてお伝えします。
フレイルとは？
フレイルは、健康な状態と要介護状態の中間にある段階を指す言葉です。
体力や活力が低下し、日常生活に小さな支障が生じやすくなる状態を言います。
フレイルには。いくつかの典型的な特徴があります。
-体重が意図せず減る
-歩くスピードが遅くなる
-筋力（特に握力）が低下する
-疲れやすさが強くなる
-日常活動が減る
こうした変化は、見た目にはわかりにくいことも多く、本人や周囲が気づきにくい場合もあります。
そのため、健康診断や日常の調子の変化をしっかり見ることが大切です。
フレイルは、改善・予防が可能であることがわかっています。
フレイルと筋肉の関係
フレイルの原因の一つに、筋肉の量や質の低下（サルコペニア）があります。
筋肉は単に体を動かすだけでなく、
-血糖値や脂質の調整
-免疫機能
-体温保持
-転倒・ケガの予防
にも関与しています。
筋肉量は、加齢とともに減っていく傾向があります。
その減少の速度や影響には、食事や活動量、生活習慣も関わっていることが示されています。
たんぱく質の重要性
筋肉が減る大きな要因の一つが、たんぱく質不足です。
たんぱく質は、筋肉の材料であり、日々の摂取が不足すると、筋肉を維持・修復する力が落ちてしまいます。
研究では、たんぱく質の摂取量が多い人ほどフレイルやサルコペニアのリスクが低いことが示唆されています。
日本人の高齢者では、体重1kgあたり 1.0～1.2g のたんぱく質摂取が、フレイル・サルコペニアの予防に役立つ可能性が指摘されています。
実際の食品では、次のような食材がおすすめです。
-肉100g（たんぱく質約20g）
-魚1切れ（たんぱく質約15～20g）
-卵1個（たんぱく質約6g）
-豆腐1/2丁（たんぱく質約8g）
-ヨーグルト100g（たんぱく質約4～6g）
＊ただし、ヨーグルトや乳成分、卵などにアレルギー反応を示す場合の摂取はおすすめできませんので伝統的な和食に戻して様子を観ることがおすすめです。
これらを、毎日の食事でバランスよく摂ることで、筋肉に必要な材料を補うことができます。
ただし、腎機能に問題がある人などは、たんぱく質の量を医師と相談することが大切です。
運動とたんぱく質
たんぱく質だけ増やしても、筋肉はつきません。
運動（特に筋力を使う活動）と合わせて摂ることで、効果が高まると考えられています。
たとえば
-ウォーキング
-階段の利用
-軽いスクワット
-買い物で棚の高さを意識する
といった日常的な体の使い方でも、筋肉に良い刺激になります。
ゆっくりでも、たとえ回数が少なくても、筋肉を使う意識を持つことが大切です。
フレイルと筋肉の関係
「フレイル」と聞くと、高齢者だけのものと思われがちですが、その前段階である「プレ・フレイル」は40代から始まることもあります。
-食事が偏っている
-運動量が減った
-疲れやすさが気になる
-体重が減ってきた
このようなことを感じたら、生活習慣を見直すタイミングかもしれません。
早く気づくほど、フレイルからの戻りはスムーズになります。
日常生活でのポイント
-食事
・1回の食事にたんぱく質を必ず含める
・色の濃い野菜・全粒穀物も合わせて
・飽和脂肪を控えめに（また、油は植物性だからといって良いという意味ではありません）
-運動
・週に数回、歩く時間を増やす
・体幹や下肢の筋肉を使う活動を習慣に
-休息
・質の良い睡眠をとるよう心がける
-ストレスケア
-長時間座りすぎない工夫
これらはフレイル予防だけでなく、血糖値やコレステロールなく、体全体の健康にも良い影響を与える可能性があります。
まとめ
フレイルは、健康な状態と要介護状態の中間にある段階です。
フレイルは、年を取ったら仕方ないとあきらめるものではありません。
日々の積み重ねで動きを変えられる可能性があります。
たんぱく質と筋肉を意識することは、体が持っている力をつなぎとめることにつながります。
フレイルは、体からの今のうちに整えましょうというサインです。
そのサインを丁寧に受け止めることが、健やかな毎日につながるのかもしれませんね。
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