年齢を重ねておすすめの筋力維持方法と運動にかける時間は?

2020年03月13日

健康と年齢

若い世代と年齢を重ねた人では、運動能力や筋肉の質も運動方法も違うことがおすすめされています。

では、年齢を重ねて運動をするための筋力維持の方法と運動にかける時間のおすすめはいかなるものでしょうか。

中高年からの運動と筋力?

若い世代ではある程度の運動能力が備わっていることもあって、筋肉にも体力にも多少の無理がきくかもしれません。

年齢を重ねた中高年になってからの場合、無理な運動はかえって筋肉に負担がかかることが考えられます。

では、筋力維持にはどのような方法がおすすめで、運動にかかえる時間はどの程度必要とされることがおすすめされているのでしょうか?

 

ハーバード大学がおすすめする運動の質と時間:

世界的に様々な研究分野で世界有数とされるハーバード大学の報告から、私たち日本人への中高年のための筋力についてのヒントを考えてみたいと思います。

年齢を重ねた人には無理は禁物ですが、それでは歩いたり、家事をしたりするだけで筋力維持は十分と言えるのでしょうか?

ハーバード大学の報告では、歩くのも良し、身体のバランスとも言える体幹、対抗するための筋力などを高い状態に保つことは、自立や改善にもおすすめと報じています。

 

では、中高年からの健康維持に必要な運動内容や時間はどのように考えておけば良いのでしょうか?

少々身体が不自由で筋肉を動かしにくい人も含め、一般的におすすめされる内容には下記がおすすめに含まれています。

 

・1週間に150分程度の適度な有酸素活動を生活の中に取り入れることがおすすめされています。
その適度な意味に含まれるのは、有酸素運動中に歌を歌うような余裕はないものの、会話はできる程度とされています。
ちなみに、適度以上の状況では、息継ぎをするまでにいくつかの単語を発することができる程度の心拍数となり、そのような動きが含まれる場合は、150分よりも短くなるようです。

 

・1週間に2回程度の身体の中でも大きな筋肉を強化することがおすすめされています。
身体の大きな筋肉の中には、足やお尻、背中、胸、お腹、肩、腕がおすすめです。

 

・身体のバランス、体幹、柔軟性についても、年齢を重ねるごとに転倒防止予防におすすめとのことです。

 

また、上記の内容は一般的なおすすめであり、もしも身体が不自由な場合などは専門家に相談をしながらの筋力維持や筋肉強化がおすすめされています。

 

更に、日本人は真面目に1日1万歩を毎日歩くなどの例にあるように頑張りやさんが多いのではないでしょうか。
できる範囲で行っていくこともおすすめということです。

 

参照:
ハーバード・メディカル・スクール
ハーバードヘルス出版
Better Balance

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