体内時計が整うと、腸や代謝も変わる？
スマホを長時間見て夜更かししてしまう、夜食を食べてしまうなどの夜型の生活は、誰でも一度は身に覚えがあるかと思います。
しかし、こうした生活が続くと疲れやすさや太りやすさに関係するようです。
近年の研究で、体内時計の乱れが代謝や腸内環境、そしてメンタルにも影響を与えることがわかってきました。
時間を整えるだけで心と体を軽くする方法を見ていきましょう。
体内時計と腸
朝の光で目が覚め、夜になると眠くなる。といったリズムは、サーカディアンリズム（体内時計）によってコントロールされています。
しかし現代では、夜型生活や長時間のスマホ利用で、そのリズムが簡単に乱れてしまいます。
近年の大規模レビューによると、体内時計の乱れは 肥満、糖代謝異常、慢性炎症 のリスクを高める可能性があることが報告されています。
何を食べるかよりも、いつ食べるかのほうが、体の働きを左右することがあるようです。
腸と体内時計の連携
私たちの腸内には100兆個を超える細菌が棲んでいます。
これらの腸内フローラ（マイクロバイオーム）は、24時間周期で活動を変えることが分かっています。
近年の研究では、腸内細菌の構成が時間によって変動し、食事時間の乱れが腸内バランスや代謝に影響を与えることが示されました。
夜遅くの食事が続くと、夜は休む予定の腸内菌が無理に働かされ、結果として代謝低下やホルモンバランスの乱れが起こるようです。
反対に、朝に光を浴び、一定の時間に食事を摂る生活では、腸のリズムが安定し、エネルギー効率・免疫バランス・メンタル安定に良い影響が見られることがわかっています。
朝の光と朝食で体内時計をリセット
体内時計を整える最も自然なスイッチは、光と食事時間です。
特に朝の光は、脳と腸の両方の時計を同時にリセットしてくれます。
海外の大学の研究では、朝7時までに自然光を浴びる習慣がある人ほど、睡眠の質、代謝、メンタルが良好という結果が報告されています。
起きてすぐにカーテンを開け、朝の空気を吸うだけでも、体は朝が来たことを認識します。
さらにヨーグルトやバナナ、みそ汁などの軽い朝食を加えると、腸内細菌が活動開始の合図を受け取ります。
忙しい日でも、朝の光と食事はの2つだけは大切にしてみることが大切そうです。
夜は光と食事のコントロールを
反対に、夜は、腸がゆっくり休む時間ととらえることが良いようです。
夜のスマホの強い光や夜食を続けてしまうと、腸のリズムが狂いやすくなります。
研究によると、就寝前のブルーライト曝露が腸内細菌の多様性を低下させる傾向が報告されています。
さらに、夜遅い食事が続くと、腸内炎症を促進する細菌群が増えることも確認されています。
夕飯は早めに済ませ、20時以降は軽めの食事を意識しましょう、
また、寝る1時間前は照明を落として、温かいお茶を飲むなど、腸を休ませる意識をしてみましょう。
明日から始められる生活習慣
体内時計を整えるために意識するべき生活習慣は次の通りです。
1.朝７時までに太陽の光を浴びる
カーテンを開けて朝日を部屋に取り込みましょう。朝日が脳と腸の時計を同時にリセットします。
2.朝食を抜かない
納豆やおみそ汁、ヨーグルトやフルーツなど、腸が喜ぶ軽いエネルギーを摂取しましょう。
ただし、乳製品などアレルギーがある場合は別です。
3.夜は光と食事をコントロール
２２時以降のスマホや夜食は控える。照明を落としてゆったりと眠りにつく準備を。
これを一週間続けるだけで、寝つきが良くなったり、朝が楽になったりといった体感を得られる方が多くいます。
時間栄養学という新しい健康法まとめ
今、世界で注目されているのが「クロノニュートリション（時間栄養学）」です。
これは、食べる内容だけでなく「食べるタイミング」が代謝や免疫を左右するという考え方です。
同じ食事でも、朝に食べればエネルギーとして使われ、夜に食べれば脂肪に変わりやすいことはご存じの方も多いと思います。
ただ、体の中には時間で働く遺伝子が存在し、それが代謝スイッチを動かしていることはあまり知られていないのではないでしょうか。
体内時計を味方にすることで、体の働きは軽くなり、不調も減ることが期待されます。
朝の光でリズムを整え、夜に腸を休ませる。
このような行動が、あなたの美容・免疫・メンタルを守る最大の投資になるのではないでしょうか。
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引用文献：
Circadian disruption, clock genes, and metabolic health
The intestinal clock drives the microbiome to maintain gastrointestinal homeostasis
Origins and functions of microbiome rhythms
