お腹が空きやすいいわゆる空腹状態が続く理由は、食べ物や食事のある栄養素が解決してくれることもあります。

お腹が空きやすい時におすすめしたい栄養素とは？

お腹が空く空腹時の症状：

お腹が空いている時に出る症状はさまざまですが、例に挙げられる中には、頭痛やイライラ、集中力や記憶力の低下なども挙げられます。
適切な栄養素を含む食べ物や食事をすることで、食事をしてからしばらくは満腹感が続いたり、空腹になりににくくなる状態を維持できます。

炭水化物の食べ過ぎや食物繊維不足と空腹？：

では、食事を終えてからしばらく空腹感を感じずに過ごすには、どうすれば良いのでしょうか？
あるいは、どのような場合にお腹が空きやすい状態になったり、空腹になりやすいのでしょうか？

炭水化物が多い食事でお腹は空きやすい？：

食べ物や食事でも特定の栄養素を摂取し過ぎたり、少なすぎたりすることはお腹が空きやすい原因にもなります。
例えば、精製度が高い炭水化物を食べるほどに、その食材に含む栄養素は減りますので、余計にお腹が空きやすい原因となります。
私は食事でパンや麺類だけを沢山食べても、なかなかお腹が一杯に感じることができないのですが、原因は炭水化物を食事に多く含み、栄養素のバランスが大きく偏っていると言えそうです。

精製された炭水化物はビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が少ないだけでなく、食べた後に血糖値が急に上がる原因にもなります。
経験をお持ちの方もいるかと思いますが、血糖値が急に上がると、その後に眠くなったり、集中できなかったり、満腹感が出なかったり、すぐにお腹が空く原因になったり、食べ過ぎたりの原因にもつながります。

食物繊維や脂肪分、たんぱく質不足：

炭水化物が多過ぎる以外にも空腹になりやすいかったり、お腹が空きやすくなる原因は考えられます。
それは、たんぱく質不足、食物繊維不足、脂肪分や脂質の不足です。
逆に言うと、特にたんぱく質や脂質が多い食べ物や食事は、お腹の満足度も高くなりやすいといえます。

たんぱく質は体重や体脂肪減少のダイエットに良い？：

たんぱく質を豊富に含む食べ物や食事は満腹感が得やすいだけではなく、体内のエネルギー量を高め、消費しやすい状態になりやすいことが報告されています。
満腹感を刺激してくれるホルモンと関り、満腹度が高まるということのようです。
長期間で続けることは、特に日本人にはリスクも高まることも考えられますが、短期間で行われた海外の調査では、低たんぱく質の食事よりも、ある程度たんぱく質を含む食べ物の方が体重や体脂肪の減少につながった報告もあります。
それは、可能性として、たんぱく質を適度に含む食べ物や食事を摂取したことで、後の時間帯でたんぱく質を摂取しなかった被験者と比較した場合、間食が１２週間の期間中で５０％程度も減ったという報告と関連している可能性も考えられます。

たんぱく質を含む食べ物や食事の例：

精製度の高い炭水化物は、私も含め多くの人が好きな白米、白いパン類、白い麺類などが例として挙げられます。
では、たんぱく質を含む食事の例としてはどのような食べ物が含まれるのでしょうか？
動物性では、魚、卵、肉類、乳製品などが例に挙げられます。
植物性では、豆類を使用した食材、ナッツ類、種子類、全粒穀物などが挙げられます。

現在も流行中の炭水化物を極度に制限するダイエットや、たんぱく質中心の食事を長期間続けることの健康に対する安全性はわかりません。
特に日本人の食事は、日本食に含まれるたんぱく質を中心にすることがおすすめされる機会が多いのではないでしょうか？
そうすることは、お腹が空きやすい空腹の原因になりにくいと言えるかもしれません。

参考にした情報：
PubMed：
22254101
18469287
25926512
20847729