減量の秘訣は、食品の「加工度」にある？
現代人の食生活では、手軽さや保存性を重視して加工食品を日常的に取り入れる人が少なくありません。
コンビニやスーパーには、短時間で食べられる調理済み食品やスナック、加工されたおかず類があふれています。
しかし、その便利さの裏側には、健康や体重管理に対する思わぬ落とし穴が潜んでいることが、最近の研究から明らかになってきました。
新しい研究によると、体重を減らしたいなら、超加工食品を避け、より自然な「加工度の低い食品」を選ぶべきだということが分かったようです。
何をどれだけ食べるかだけでなく、どのような加工のされ方をした食品を選ぶかが、体重にも健康にも大きく影響を与えるということが大切なようです。
実際に、加工度の違いがどのように体に作用するのでしょうか。
加工度の低い食品と、超加工食品の違い、また、具体的な買い物の工夫や置き換えのヒントをみていきましょう。
加工度の低い食品とは
加工度の低い食品とは、食材本来の姿を保ちつつ、必要最小限の調理や保存処理だけが施されたものを指します。
添加物や香料、人工甘味料などが含まれていないため、自然な形で摂取できるのが特徴です。
たとえば、野菜や果物、魚、卵などのように、素材そのものの形が残っている食品が該当します。
また、冷凍や乾燥といった加工が施されていても、成分がシンプルであれば、加工度が低いと判断されるようです。
特徴としては、原材料が1～2種類しか使われておらず、ラベルを見たときにすぐに理解できるシンプルな表記がされていることが挙げられます。
具体的な例としては、以下のような食品があります。
-素焼きナッツ
-無糖ヨーグルト
-豆腐や納豆
-生鮮の魚や肉
-全粒粉パンや蕎麦
-冷凍野菜、乾燥豆など
超加工食品とは
一方で、超加工食品とは、複数の工業的な工程を経て作られた食品であり、味や見た目、保存性を高めるために多くの添加物が使われています。
これらは食品というより、「食品に似せた製品」と言い換えてもよいかもしれません。
このような商品のラベルを見ると、カタカナや略語などで書かれた、添加物の名称が目に入ると思います。
代表的な例には、調味料（アミノ酸等）、乳化剤、pH調整剤、甘味料（アスパルテームなど）などが挙げられます。
こうした食品は、強い味付けや食感、香りによって食欲を刺激し、満腹感を感じにくく、つい食べすぎてしまう傾向があります。
具体的には、以下のようなものがあります。
-ポテトチップス
-清涼飲料水（砂糖入り）
-加工チーズ、スライスチーズ
-菓子パンや甘いスナック
-プロテインバー
-インスタントラーメン
どれも手軽に食べられて美味しく感じられるものばかりと言えそうですが、このような食品にこそ注意が必要です。
超加工食品から加工度の低い食品への置き換え
超加工食品も、工夫次第でより自然な選択肢に置き換えることができそうです。
以下は、その一例ですので、参考になさってください。
-インスタントラーメン→全粒粉そば＋手作りだし＋野菜
-アイスクリーム→無糖ヨーグルト＋バナナやシナモンを加えて甘みを補う
-ポテトチップス→薄くスライスしたじゃがいもをオーブンで焼く
-プロテインバー→ゆで卵とナッツ、自作のエナジーボールなど
-菓子パン→玄米のおにぎりや全粒粉トースト
このように、少し手間をかけることで、加工度を抑えながらも満足感のある食事に変えることができます。
実践的な買い物リスト
加工度の低い食品を選ぶためには、買い物の時点から意識することが大切です。
以下は、スーパーなどで選びやすい食材のリストです。
-主食：玄米、そば（十割）、全粒粉パン、オートミール
-たんぱく質：鶏むね肉、鮭やサバ、卵、豆腐、納豆、レンズ豆
-野菜・果物：キャベツ、にんじん、ブロッコリー、トマト、バナナ、りんご
-乳製品：無糖ヨーグルト、ナチュラルチーズ、無調整牛乳
-間食・補助食品：素焼きアーモンド、冷凍ベリー、ゆで卵
買い物に行ったら、これらをかごに入れることを心がけてみましょう。
パッケージの裏側を見る習慣をつけ、原材料がシンプルか、添加物が少ないかをチェックすることが、最も簡単な見極めのコツです。
まとめ
体重管理や健康づくりにおいては、摂取カロリーだけでなく、食品の加工度も重要な要素であることがわかりました。
加工度の低い食品は、満腹感をもたらし、血糖の安定化や脂肪蓄積の抑制にも役立つと考えられています。
まずは、日々の食事の中で「一つでも超加工食品を減らす」という小さな行動から始めてみることが大切です。
ただし、今回ご紹介した論文の引用は海外のものですので、私たち日本人には、食事の内容を戦前の伝統的な和食にあった内容の食材や食事の内容に変換することが大切ですし、おすすめです。
全てを行うことは大変ですが、少しの変換で体調を観てみることは、確かめてみる上でもおすすめですし、十分にわかりやすいこともあります。
数週間後には身体や気分に変化が現れてくるかもしれません。
今後もより健康的な生活を目指すために、食べるものの質に目を向ける習慣を身につけていきたいものですね。
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引用文献：
The secret to weight loss? Opt for minimally processed foods
